A Beginner’s Guide to Using a Squat Rack

Fotografie cu articolul numit Cum să folosești un suport pentru ghemuit fără să te rănești

imagine: Martvisionlk (lupta stocurilor)

Faceți genuflexiuni. Acesta este un sfat standard pentru a deveni puternic și, dacă ești interesat să lucrezi cu o mreană, povestea începe în general cu „fă ghemuitul cu mreană”. Dar Cum Ai pregătit deja o ghemuială? Astăzi vom parcurge pașii într-un mod pe care îl veți înțelege chiar dacă sunteți un începător complet și vom acoperi unele lucruri pe care chiar și cei experimentați la sală le trec cu vederea uneori. Odată ce ați înțeles, veți putea să vă pregătiți standul ghemuit în 60 de secunde sau mai puțin.

Ce este un suport pentru ghemuit?

Există mai multe tipuri de genuflexiuni, rafturi și cuști. Nu voi intra în diferențele dintre ele, decât pentru a spune că cauți ceva care are:

  • Cârlige pentru fixarea barei de fier la înălțimea umerilor
  • Bare sau alte suporturi orizontale plasate undeva în partea de jos, poate pe la jumătatea înălțimii coapsei, ca siguranță

Există suporturi de ghemuit care au doar cârlige, fără siguranță. Acesta este bine de folosit Dacă știi să eliberezi în siguranță (Cum să arunci banda în spatele tău fără să te rănești.) Dar vom vorbi despre acest tip de securitate.

Unele suporturi pentru ghemuit includ doi montanti, cu un cârlig și un braț de siguranță pe fiecare stâlp. Altele sunt o cușcă (denumită adesea o cușcă ghemuit, cușcă de putere sau suport de putere) cu patru stâlpi. Cârligele sunt amplasate pe doi stâlpi, cu fața spre interior spre cușcă, iar siguranța sunt bare, curele sau lanțuri suspendate între stâlpii din față și din spate pe fiecare parte.

Toate au cârlig Si dulapuricare este partea importantă.

Mai întâi, setați sau alegeți cârligele

Fierul de călcat va începe de la cârlige, așa că aveți nevoie ca cârligele să aibă o înălțime adecvată. Când începeți să vă ghemuiți, veți dori să vă puneți picioarele sub bară, să vă aduceți umerii în contact cu bara și apoi să vă plasați șoldurile sub bară.. în acest moment, Banda va fi stivuită deasupra șoldurilor, deasupra picioarelor. Îndoiți șoldurile și genunchii. Acum îți vei îndrepta șoldurile și genunchii, ca un mic ghemuit, pentru a sta cu bara.

Mai important , Aveți nevoie ca banda să nu aibă cârlige în acest moment. Dacă loviți sau chiar loviți cârligele în timp ce dați înapoi, cârligele sunt mult prea înalte. Dacă trebuie să mergeți în vârful picioarelor pentru a vă asigura că nu loviți de cârlige, este prea sus. Dacă vă aflați între înălțimi, unde o setare este prea mare și cealaltă prea scăzută, Du-te cu cel care arată prea jos. Dacă împărțiți raftul cu altcineva, reglați cârligele la înălțimea care funcționează pentru persoana mai scundă.

Iată câteva modalități tipice de a obține cârlige la înălțimea potrivită:

  • Dacă suporturile sunt stâlpi înalți cu găuri în partea inferioară față și în spate, iar cârligele sunt „cupe J”, rotiți cupa J deoparte (acestea sunt pivotate de-a lungul știftului care se potrivește în găuri). Odată ce îl rotiți, îl puteți trage afară și apoi îl puteți înlocui într-un alt slot.
  • Unele rafturi au un mecanism diferit pentru a bloca cârligele în poziție, cum ar fi un știft care intră în cârlig din spate. De obicei, nu este greu de spus doar privind, dar dacă nu poți spune, întreabă pe cineva.
  • Dacă suporturile au mai multe cârlige diferite și sunt imobile, nu puteți regla cârligele; Trebuie doar să-l alegi pe cel pe care vrei să-l folosești.

acest video Afișează un truc pentru a muta cupele J fără a fi nevoie să scoateți întreaga bară din suport. Aș dori Nu Cred că faci asta cu o bară complet încărcată (cel puțin nu în prima zi la sală), dar aceasta este o modalitate bună de a fixa cârlige cu o bară goală și arată ce vreau să spun despre mutarea cupelor J pentru a le muta. .

Când cârligele sunt setate corect pentru genuflexiuni, acestea sunt de obicei la doar câțiva centimetri sub umerii tăi, posibil la mijlocul înălțimii pieptului.

Apoi puneți tija de fier pe cârlige

Acum, ai nevoie de o bară de ghemuit! Un baton energetic sau un baton olimpic este alegerea tipică. Bara transversală olimpică pentru femei este mai ușoară (15 kg în loc de 20), dar totuși construită pentru a se potrivi unui suport de dimensiuni standard. Alte tipuri de șine, cum ar fi șinele coadă, nu se potrivesc cu rafturile standard. Nu încercați să faceți una dintre aceste lucrări.

Odată ce ai banda pe cârlige, mergi pe sub ea și asigură-te că poți ieși în siguranță fără a fi nevoie să ridici din umeri sau să te ridici în vârful picioarelor. Acum este momentul să faci un ghemuit sau două. Oricum, veți dori să faceți niște genuflexiuni goale ca parte a încălzirii, dar cel mai important, avem un alt pas de pregătire de făcut.

Reglați dulapurile

Aceasta este partea pe care mulți oameni o uită. Siguranța este importantă din două motive. Una este siguranța: IDacă ajungeți la partea de jos a genuflexiunii și nu vă puteți ridica în picioare, puteți așeza bara pe dulapuri sau chiar să o aruncați câțiva centimetri pe dulapuri. poate suna tare,Dar cel puțin nu va cădea pe corpul tău.

Un alt motiv important este că te poți scufunda cu încredere într-o poziție ghemuit fără teama de a cădea acolo, deoarece Știu Puteți pune banda pe dulapuri. Începătorii au adesea o mare teamă de eșec, iar acest lucru îi poate împiedica să poată crește cu încredere în greutate pe măsură ce devin mai puternici. arata familiar? Fă-ți timp pentru a ajusta securitatea.

Pe un raft cu doar două coloane, dulapurile pot fi atașate într-un mod similar cu canile J. Dacă acesta este cazul, verificați dacă există un fișier Pinul secundar trece prin siguranță, împreună cu elementul principal pe care îl utilizați când îl setați. Daca esti un act Trebuie să scadă brusc în greutate, acest știft secundar este cel care preia cea mai mare parte din greutate.

Într-o cușcă cu patru stâlpi, siguranța este de obicei o tijă care trece prin arborele din față și din spate. Poate avea un tub interior și unul exterior. În alte cazuri, siguranța poate fi o curea sau un lanț, mai degrabă decât o curea. Din nou, dacă nu vă puteți da seama căutându-l, întrebați unul dintre ei. sAcelași lucru se aplică dacă cușca nu are deloc siguranță: Cuștile au dulapuri și asta e un fel de sens. Dar uneori va fi eliminat sau deplasat. Privește în jur și întreabă în jur.

Înălțimea potrivită pentru siguranță este chiar sub punctul cel mai de jos pe care îl va atinge mreana în timp ce stai ghemuit. De aceea este atât de important să te ghemuiești cu mreana goală. Dacă preferați să intrați în dulapuri la fiecare repetare, sunt destul de mari.

Asigurați-vă că practicați și cauțiunea. Cu bara goală, ghemuiește-te până la capăt, apoi prefă-te că nu te poți întoarce. Pune banda jos. Dacă este prea scăzut, îți va fi dificil să faci asta. Găsiți o înălțime potrivită înainte de a returna banda în cârlige și de a o încărca pentru următorul set.

Din păcate, unele rafturi au o singură bară de siguranță fixă. Dacă aceasta nu este înălțimea pentru tine, ai cam ghinion. Încearcă să cauțiune și vezi dacă o poți face în siguranță. Dacă nu o poți face să funcționeze, vezi dacă sala ta are un alt suport care ți se potrivește mai bine.

Îndreptați-vă spre bar și faceți un pas înapoi

Acum că cârligele și securitatea sunt setate corect, este timpul să te ghemuiești! Îndreptați-vă spre bar, plasați-vă mâinile aproximativ unde doriți și plasați-vă capul sub bară. Puneți umerii și picioarele sub bară, apoi plasați șoldurile sub bară. Strângeți-vă și ridicați-vă.

Fă un pas înapoi, apoi încă un pas cu celălalt picior. Bara este acum complet liberă de cârlige și sunteți gata să vă ghemuiți. (Puteți face un al treilea pas, dacă este necesar, pentru a vă asigura că picioarele sunt în poziția corectă. Nu este nevoie să continuați.)

Motivul pentru care ne întoarcem atunci când ne pregătim pentru o ghemuire este că după set, putem merge drept inainte Pentru a înlocui banda de pe raft. Apoi te poți felicita pentru un set de ghemuit fin. Apropo, înainte de a merge: mNotați în jurnalul dvs. de practică despre setările pe care le-ați folosit pentru cârlige și securitate. (Multe rafturi au numere lângă găuri.) În acest fel, veți putea configura mai rapid data viitoare.

.

Leave a Comment