A Goal Setting Guide For Depression

Stabilirea obiectivelor este atât o binecuvântare, cât și un blestem pentru pacienții depresivi. Un simptom major al depresiei este starea de spirit scăzută și motivația, ceea ce face ca atingerea obiectivelor să pară dificilă, sau uneori imposibilă. Cu cât sunt mai multe scopuri neîmplinite, cu atât se simt mai neputincioși sau neputincioși, ceea ce întărește ciclul depresiei. De asemenea, capacitatea de a atinge obiective semnificative oferă un sentiment de scop care poate face ca vălul depresiei să fie ridicat.

O parte din dificultatea acestui proces este că peisajul realizărilor s-a schimbat pentru cineva care suferă de depresie. În mod colectiv, trecem de la răspunsuri precum „treceți peste asta” la o înțelegere mai nuanțată. Dar subtilitățile stabilirii și atingerii obiectivelor în timpul depresiei sunt încă o lucrare în desfășurare.

În acest articol, voi împărtăși câteva sfaturi și înțelepciune, din experiența personală și din domeniile psihologiei, cu privire la diferitele tehnici de stabilire a obiectivelor necesare pentru depresie. Sunt ferm convins că oamenii pot rămâne împuterniciți și plini de resurse, chiar și atunci când sănătatea lor mintală este scăzută. Dar acest lucru necesită unele schimbări de perspectivă, împreună cu unele instrumente personalizate.

Începând de la punctul zero

Unul dintre motto-urile mele personale este:Singurul tip pe care încerc să-l înving este tipul care am fost săptămâna trecută.Deservește multe domenii ale vieții și auto-îmbunătățirea, inclusiv exercițiile fizice, dezvoltarea spirituală și stabilirea obiectivelor. Mă face să mă concentrez pe călătoria mea, mai degrabă decât să mă compar cu ceilalți. Dar, mai presus de toate, evoluează pe măsură ce cresc și mă dezvolt, mă susține în mijlocul depresiei și mă susține pe măsură ce continui să ating obiectivele la care nu le-am visat niciodată în urmă cu atâția ani.

(Fotografia de Norbert Toth pe Unsplash)

Acest slogan se referă la ceea ce eu numesc abordarea zero. Abordarea punctului zero este începutul procesului de stabilire a obiectivelor. Începe cu o evaluare sinceră a circumstanțelor tale actuale, care îți permite să-ți dezvolți obiective realizabile. Există un echilibru în empatie cu acest proces – împinge-te prea tare și s-ar putea să exagerezi. Nu te împinge deloc, deoarece s-ar putea să fii prins într-un ciclu de neputință învățată și stima de sine scăzută.

Înrudit: Cum să faceți față înșelăciunii emoționale într-o relație

O mare parte a atingerii obiectivelor este stabilirea obiectivelor potrivite, ceva care de multe ori este trecut cu vederea. Când vine vorba de depresie, ar trebui să existe mai multă grijă și atenție la stabilirea obiectivelor. Aceasta include conștientizarea faptului că contextul standard este deseori împletit cu o cultură a agitației, o mentalitate muncitoare și îndârjită sau productivitate excesivă.

Multe dintre obiectivele unificatoare care apar în acest domeniu, de la trezirea la cinci dimineața până la a fi productiv sau a vă confrunta cu fricile, nu sunt concepute pentru persoanele cu depresie. Dacă ignori zgârietura personală și folosești asta ca șablon, s-ar putea să ajungi să alegi obiective care nu sunt accesibile. Încercarea de a atinge aceste obiective poate face mai mult rău decât bine.

Modificați contextul setarii țintei

Găsirea contextului potrivit pentru obiectivele tale este un proces intern. Este nevoie să respingi normele culturii mai largi și să lucrezi la obiective care, suficient, te extind într-o stare de îmbunătățire sau dezvoltare. Această optimizare vine de la zero, nu o idee de unde vrei să începi. Mai multe modele psihologice indică acest lucru. Chiar și Modelul de flux al lui Mihaly Csikszentmihalyi arată cum apare starea de flux atunci când nivelul de calificare și provocarea sunt suficient de echilibrate.

Merg pe jos
(Fotografia de Belcors Nikos pe Unsplash)

Când vine vorba în special de depresie, psihologul Jonathan Rottenberg subliniază în cartea sa paradoxul depresiei și al stabilirii obiectivelor. Profunzimile: originile evolutive ale epidemiei de depresie. scrie ca “Oamenii cu depresie nu ajung să stea întinși în pat pentru că nu sunt dedicați la obiective. Ei ajung să stea întinși în pat pentru că s-au dedicat obiectivelor eșuate.

RELATE: Cum să închei o relație: un ghid în 5 pași pentru a te despărți, a renunța și a merge mai departe

Conform standardelor externe, o abordare cu punct zero poate să nu sune foarte impresionantă sau inovatoare. Dar ar fi grozav sau inovator atunci când iei în calcul propriul tău punct zero. Dacă te chinui să te ridici din pat din cauza unei dispoziții proaste, un obiectiv nerealist este să încerci să meditezi o jumătate de oră, jurnal și să scrii 1.000 de cuvinte înainte de răsărit. Aderarea la această viziune ignoră punctul zero și te face mai probabil să eșuezi, sau cel puțin să te portretizezi ca un eșec.

Perfecționism și supraîncărcare progresivă

Pe baza citatului lui Rothenberg de mai sus, mulți oameni depresivi manifestă tendințe perfecționiste. Lupta pentru perfecțiune este, de asemenea, un motiv important pentru a amâna. Acest lucru nu este surprinzător când luați în considerare natura perfecționismului. Autorii studiului din 2018 în Personalitate și diferențe individuale .Rețineți căUn perfecționist este blocat într-un ciclu nesfârșit de autoînfrângere și urmărire excesivă în care fiecare nouă sarcină este văzută ca o oportunitate de eșec, dezamăgire și auto-reproș dur.. În cazul depresiei, multe obiective normale nu sunt accesibile, iar perfecționismul poate determina o persoană să se străduiască să găsească atingerea acestor obiective ușoară atunci când în realitate nu sunt.

tânără frustrată
(Fotografia de Dev Asangbam pe Unsplash)

Acest lucru este o provocare, deoarece acest lucru contravine unui iota de așteptări ale societății și acesta este punctul – stabilirea obiectivelor pentru depresie ar trebui să respecte depresia, fără a fi o victimă a acesteia. Acest lucru face ca stabilirea obiectivelor cu punct zero să fie un proces modest. Asta ar putea însemna să ai un obiectiv de a dormi doar 30 de minute, nu o oră, de câteva ori pe săptămână.

LEGATE: 7 întrebări profunde pe care fiecare femeie ar trebui să le pună partenerului ei romantic – și ce înseamnă răspunsurile

În antrenamentul cu greutăți, există o tehnică cunoscută sub numele de supraîncărcare progresivă. De fiecare dată când te antrenezi, încearcă să ridici puțin mai mult, treptat, indiferent dacă este vorba de mai multă greutate, de câteva repetări suplimentare sau de o formă puțin mai bună. Un alt reprezentant, sau kilogramul în plus, este progresul. Când vine vorba de forța fizică, este greu să fii necinstit – nu îți poți spune că poți ridica 100 kg dacă te chinui să ridici 50 kg. Aceeași abordare trebuie luată pentru puterea mentală. Aflați nivelul de putere actual și vizați progresia în timp.

Un ghid pentru stabilirea obiectivelor pentru depresie

Sunt ferm convins că depresia servește ca o piatră de temelie pentru a obține o mai mare satisfacție și bunăstare pe termen lung. Rothenberg este de acord. Cercetările sale au demonstrat necesitatea reevaluării depresiei din cauza numărului de oameni care prosperă după depresie, ceea ce contravine conceptului că depresia este o condamnare pe viață incurabilă. O modalitate prin care depresia poate fi un punct de plecare este să înveți o abordare sănătoasă și echilibrată a progresiei.

Când aplici tehnica supraîncărcării progresive în viață, vei găsi un loc grozav în care să te împingi, un loc care ține mereu cont de locul în care te afli, în timp ce îți stabilești obiective realiste, dar ambițioase pentru locul în care vrei să fii. Având în vedere acest lucru, iată pașii practici pentru a începe integrarea stabilirii obiectivelor pentru depresie, pentru a începe de la zero, fără a sacrifica ambiția:

1. Acceptă-ți zgârieturile personale

tineri
(Fotografia de Eunice Lituañas pe Unsplash)

Poate fi foarte frustrant să te simți restricționat în comparație cu ceilalți, mai ales dacă ești ambițios. Sentimentele care apar în legătură cu acest lucru sunt valabile și ar trebui văzute și înțelese pe deplin. Este posibil să simți resentimente sau invidie dacă simți că sănătatea ta mintală te ține înapoi. Poate ai vrea ca lucrurile să fie altfel. Lăsați loc pentru asta, fără a cădea în autocompătimire sau a ceda complet.

Înrudit: 5 moduri de a ști că ai găsit partenerul potrivit – și 5 lucruri de făcut dacă nu ai găsit partenerul potrivit

Procesul de admitere poate dura timp. Este umilitor pentru că ego-ul va rezista naturii lucrurilor. Dar acceptarea înseamnă a face o evaluare sinceră a locului tău. Cum îți afectează depresia viața? Unde ți-ai dori ca lucrurile să fie altfel sau să te forțezi să atingi standarde care să nu includă depresia?

2. Cultivați autocompasiunea

Compasiunea este dorința de a acționa pentru a ușura suferința. Acest lucru îl face dinamic, deoarece nu toate cauzele suferinței sunt aceleași sau necesită aceeași abordare. Uneori, acțiunea ameliorează suferința. Uneori, auto-linișterea sau ușurarea poate ușura suferința. Uneori este o combinație a celor două. Oricum, acceptarea propriului zero personal și a nevoilor tale în orice moment implică autocompasiune.

S-ar putea să observi că judeci unde ești la fel de slab. Este posibil să observați gânduri despre faptul că nu sunteți suficient de bun sau că nu puteți atinge obiective mari în viață atunci când activitățile zilnice sunt provocatoare. În aceste situații, reamintește-ți că depresia nu este vina ta, ci responsabilitatea ta și că te poți împinge dincolo de limitele ei. Împingeți-vă în considerare, nu resentimente.

3. Lucrați la autoverificare

Vorbeam recent cu un prieten care suferă de anxietate severă. Era supărată că cei mai mulți oameni nu văd cât de mult efort se implică în mici realizări, cum ar fi mersul singur la magazine, întâlnirea cu un prieten la o cafea sau plimbarea în centru când este ocupat. Rămâne cazul că oamenii care nu au experimentat ei înșiși o boală mintală se pot lupta să relateze realizările pe care alții le consideră de la sine înțelese.

Înrudit: Ce este șantajul emoțional? Cum să o detectezi și cum să o faci

Bine. În loc să cauți validarea în exterior, învață cum să te validezi din interior, pe măsură ce ții cont de propria ta zgârietură personală. Dacă vă puteți trezi cu 30 de minute devreme după săptămâni sau luni de somn, sărbătorește! Aceasta este cealaltă față a monedei. Dacă reușiți să știți cu onestitate unde vă aflați atunci când vă stabiliți obiective, veți putea sărbători serios atunci când atingeți obiective care sunt câștiguri mari din Acesta este punctul de plecare.

4. Deveniți propriul vostru semn de succes

(Fotografia de Francisco T. Santos pe Unsplash)

Nu cred în stabilirea unor standarde scăzute sau să văd depresia ca netratabilă sau o condamnare pe viață. parte a procesului „Loviți bărbatul (sau femeia) care ați fost săptămâna trecută”, Acceptă că călătoria ta este călătoria ta și a nimănui altcuiva. Numai tu poți ști cu adevărat de unde să începi, cu ce te confrunți și ce părți din tine amenință să te rețină. Numai tu cunoști vocea interioară care îți spune ce poți și ce nu poți face și, pe de altă parte, știi doar cât de minunat este atunci când demonstrezi că vocea interioară este greșită.

Stabilirea obiectivelor, ca toate formele de dezvoltare, este foarte personală. Da, aceste sfaturi se aplică depresiei, din cauza necesității de a găsi un context mai sănătos. Dar este la fel de aplicabil oricui se află pe calea auto-dezvoltării. Visează mare, cât poți de mare și nu permite niciodată niciunei restricții să atenueze acele vise. Echilibrați aceste vise cu practic, onestitate și capacitatea de a crește din ceea ce sunteți.

Permite-ți obiectivelor să se dezvolte așa cum o faci. Continuați să vă îmbunătățiți, aveți răbdare când progresul se oprește și amintiți-vă că într-o zi persoana pe care ați încercat să o învingeți va fi la câteva săptămâni distanță de tine, fără a fi recunoscută. Aceasta este cea mai mare victorie pe care o poți obține. Așa că continuă să lupți. Fii sincer cu privire la punctul zero. Și amintiți-vă că până și cei mai înalți copaci din lume erau semințele de sub sol.

Citește mai departe:

Ce este efectul Google și cum vă rănește creierul – și ce puteți face în acest sens?

Leave a Comment