Are Sit-Ups Actually Bad for Your Back?

Imagine pentru articolul intitulat Este abdomenul într-adevăr rău pentru spate?

imagine: Stephen McCloskey (lupta stocurilor)

Dacă v-ați antrenat vreodată pentru un test de fitness militar sau ați luat un test de fitness prezidențial într-o clasă de gimnastică, știți cum se poate. cineva blocat picioarele tale și te ridici de câte ori poți înainte ca testul să se încheie. Dar din nou, s-ar putea să ai de asemenea Am auzit că abdomenele sunt dăunătoare pentru spate, că toți profesorii de gimnastică s-au înșelat și ar trebui să facem abdomene sau scânduri. Deci care e treaba?

De unde protestele?

Este oarecum ciudat, dacă te gândești bine, că statul ar trebui să fie un lucru în primul rând. Pe ce lume ar trebui să ne întindem și să stăm atât de des până ne doare stomacul? Pentru ce ne antrenăm?

Abdominările au fost încorporate în testele de fitness militare și paramilitare din preocuparea pentru aspectul membrilor serviciului. Cercetările par să arate că persoanele cu mușchii abdominali mai slabi au mai multe șanse de a avea dureri de spate și răni. (această idee De atunci a fost chestionatdar asta este o altă poveste.) Mai exact, problema nu era cu forța abdominală, ci cu rezistența abdominală: H.Cât timp pot funcționa mușchii tăi de bază fără a renunța?

Testul de ridicare a fost răspunsul la această întrebare. Dacă recrutul poate contracta frecvent mușchii abdominali, ar trebui să aibă o rezistență abdominală bună. Starea din poziție întinsă pe podea cere de fapt o mulțime de mușchii abdominali. Problema rezolvata, nu?

problemă de sit-in

Abdominările vă pot răni spatele. Asta nu înseamnă că sit-in-urile sunt aceleași rău Pentru spatele tău – am ajuns la asta – dar oamenii spun adesea că îi doare spatele după ce au făcut o mulțime de exerciții pe scaun.

Cum se poate întâmpla? Ei bine, hai să avem o lecție rapidă de anatomie.

Mușchii majori care sunt în sus presupus Pentru a lucra este mușchiul drept al abdomenului, care este un mușchi format în șase. Se extinde pe lungime de la cutia toracică la pelvis, iar atunci când se contractă, partea din față a cutiei toracice se apropie de partea din față a pelvisului. De asemenea, face parte din sarcina de a vă menține stabil trunchiul într-o varietate de situații. (Mușchii tăi spatelui și lateral își fac și ei partea lor.)

Dar avem și mușchi numiți flexori ai șoldului, care lucrează pentru a aduce coapsele mai aproape de trunchi. Imaginați-vă că sunteți aruncat în poziția fetală. Mușchii șoldului sunt mușchii care leagă genunchii de piept.

În timp ce stai într-o sală de sport standard, le poți folosi pe ambele. Mușchii tăi de șase vă ridică umerii de pe podea, iar mușchii șoldului vă ajută să vă apropiați trunchiul de genunchi.

Deci aici sunt două probleme: ONi Ho că abdominali folosesc mușchii abdominali Si Cvadricepsul, mai degrabă decât un simplu test al mușchilor abdominali. Nu este in regula Pentru dumneavoastră problemă; Puteți face mușchii abdominali și șoldului mai puternici în același timp. Înseamnă doar că testul nu testează ceea ce ar trebui să facă. Dar a doua problemă el este Despre tine personal: DaEste posibil să aveți dureri de spate.

Cum îți pot răni spatele abdomenele

Așadar, abdomenele lucrează mușchii abdominali și, de asemenea, lucrează mușchii șoldului. Unul dintre mușchii șoldului trece de-a lungul părții din față a coapsei (este și un mușchi cvadru), dar există o grupă musculară mai puțin cunoscută care poate provoca unele dureri de spate în timpul ridicărilor.

Acesta este grupul muscular cunoscut sub numele de iliopsoas. Acești mușchi vă conectează pelvisul cu partea din față a coloanei inferioare. Sau cu alte cuvinte:Într-o stare așezată, atunci când pelvisul este relativ fix în poziție, acești mușchi trag de coloana vertebrală.

Acum, asta nu ar fi de obicei o problemă. Când folosiți mușchii șoldului pentru a vă îndoi la șold în viața de zi cu zi (sau în alte liftinguri de la sală), vă folosiți și ceilalți mușchi de bază pentru a vă susține trunchiul și pentru a vă stabiliza coloana vertebrală.

Dar în Repetare mare, test de șezut cronometratScopul este de a obține cât mai multe repetări posibil în intervalul de timp dat. Nu se acordă mai multe premii pentru o bună pregătire sau pentru activarea mușchilor abdominali decât cu flexorii șoldului; Nu este ușor de măsurat. Sunteți evaluat doar în funcție de numărul de reprezentanți legali pe care îi completați. Deci mușchii abdominali obosesc, dar continui. Pe măsură ce rectul abdominal obosește, Mușchii șoldului preiau din ce în ce mai multă muncă. Acest lucru poate provoca dureri de spate Si, poti spune , infecţie.

De ce abdomenele nu sunt cu adevărat problema

Deci abdomenele sunt rele, nu? Ei bine, e mai complicat decât atât.

Acolo studiu Pe care l-am găsit citat în multe locuri pentru a susține statistica conform căreia abdomenele cauzează 56% din rănile asociate cu un test de fitness al Armatei. Care este studiul? De fapt Am descoperit că a fost puțin mai complicat. Da, a fost mai probabil ca soldatul să spună că a fost rănit decât celelalte componente ale testului (alergare și strângere). Dar toate aceste leziuni erau „răni” minore care nu le afectau îndatoririle și nu necesitau îngrijiri medicale. (Citind printre rânduri, se pare că aceștia au fost oameni care au dezvoltat dureri de spate după test, dar și-au revenit rapid.)

O idee despre severitatea abdomenului este că flexia repetată a coloanei vertebrale de-a lungul anilor este dăunătoare pentru tine. Dar autorii acestui studiu nu au găsit nicio diferență în ratele de infecție între noii recruți și persoanele care au susținut testul de șezut de ani de zile.

ratele de infectare erau cel mai mare dintre soldații care au fost răniți anterior în timpul antrenamentului de testare și dintre soldații cu cel mai puțin antrenament și cei cu cele mai mici scoruri la test. Acest lucru sugerează cu tărie că a fi slăbit te face mai vulnerabil la răni, nu că abdomenele lezează spatele soldaților. Autorii au citat, de asemenea, un studiu anterior care a constatat că soldații cu cele mai mici scoruri la un test de fitness aveau de două ori mai multe șanse decât colegii lor cu cele mai mari scoruri de a suferi o accidentare la spate în timpul serviciului.

Deloc surprinzător, oamenii se antrenează pentru testul de abdomene făcând multe abdomene. (Studiul de rănire de aici a găsit o medie de 300 de abdomene pe săptămână la antrenament.)Este testul și mii de repetări cu oboseală este ceea ce faci în timp ce te antrenezi pentru test. Pana acum, Nu există nicio dovadă care să sugereze că vă veți răni pur și simplu făcând câteva seturi de abdomene ca parte a rutinei dvs. regulate de exerciții.

Cum să faci genuflexiuni fără a te răni spatele

Aceste probleme legate de testele de ridicare sunt înțelese de mulți ani. În anii 1990 au fost propuse o serie de alternative. I-am prins pe unii dintre ei.

În primul rând, privind testele de fitness din perioada celui de-al Doilea Război Mondial, ședința la acea vreme se făcea adesea cu picioarele sprijinite pe podea. (Există o clarificare de la un consilier militar aici.) Starea cu piciorul îndoit a fost una dintre modificările timpurii care vizează ca testul să se concentreze mai mult pe mușchii abdominali.

În anii ’90 a existat o rafală de reacții, iar dacă ai fost prin preajmă la acea vreme, Poate ți-ai amintit că exercițiile abdominale au trecut de la abdomene la scranchii. Această versiune a accidentului vascular cerebral presupune să stai culcat pe spate cu genunchii îndoiți și mâinile în spatele capului. În loc să stai, trebuia doar să-ți strângi mușchii de șase pachete, ridicându-ți capul și vârfurile umerilor de pe podea. Efectuată încet și sub control, această mișcare vă lucrează mușchii abdominali cu implicarea minimă a flexorilor șoldului.

Mișcare similară este McGill curl. Ai un genunchi îndoit și unul drept, dar în afară de asta, sunt la fel. Încet și controlat, fii atent la partea inferioară a coloanei vertebrale pentru a te asigura că nu se arcuiește prea mult. Când trageți iliopsoas-ul pe coloana vertebrală, veți avea mai multe goluri sub coloana inferioară; Acesta este motivul pentru care vi se cere să apăsați pe spate cu mâinile sau cu un covoraș plasat sub spatele inferior.

Multe examene militare care folosesc abdomene au schimbat modul în care membrii le efectuează, dar încă arată foarte mult ca un exercițiu de abdomene. Cineva îți ține picioarele în jos, genunchii îndoiți, începi să stai întins pe podea și fiecare repetare este considerată terminată atunci când brațele, încrucișate peste piept, îți ating coapsele. aceasta este el este O modificare din anii 1990 a stilurilor anterioare de scaune, unele ramuri ale serviciului le numesc „curl-ups” sau „crunches”. Dar seamănă mai mult cu exercițiile abdominale decât cu exercițiile abdominale normale.

Există o tendință mai recentă de a elimina treptat chiar și aceste mișcări, după ce și-a dat seama (în retrospectivă de câteva decenii, dar hei) că au aceleași probleme ca vechile metode de teste de șezut. Armata folosește acum test de bordca atare face MarineiMarinei sunt în prezent în funcțiune Trecerea de la crunch la scânduri. (Deocamdată, recruții pot alege ceea ce fac.) Forțele Aeriene promoții Alegerea dvs. de scândură, scaune sau a Strângerea piciorului inversSi Ceea ce seamănă oarecum cu exercițiile abdominale.

Cum ar trebui să lucrez mușchii abdominali?

Până acum, aceasta a fost povestea testelor de fitness. Cursurile de gimnastică și testele militare de fitness împart problemele legate de nevoia de a judeca sute de oameni, rapid, cu echipament redus sau deloc și criterii de evaluare clare. Ei au început cu teste de înaltă frecvență, au modificat exercițiile de ridicare și, în cele din urmă, au început să le schimbe cu teste de scânduri, care îndeplinesc aceleași criterii de clasificare cu mai puține plângeri de dureri de spate. (Dacă spatele începe să scadă în timpul testului de scânduri, nu fi surprins dacă te doare spatele după aceea.)

Nimic din toate acestea nu contează cu adevărat când vine vorba de noi rege exerciții. Sigur, poți face abdomene sau flotări dacă vrei. Dar poți să faci și exerciții pentru stomac dacă vrei. Abdominările nu sunt o problemă dacă:

  • Ține-ți inima pregătită în mișcare
  • Oprește-te când te simți obosit
  • Oprește-te dacă te doare spatele

De asemenea, este posibil să vă răniți spatele atunci când faceți alte exerciții, așa că acestea sunt reguli bune de urmat atunci când faceți exerciții abdominale, scânduri sau orice altceva – inclusiv munca în curte și alte mișcări pe care le-ați putea face în viața de zi cu zi. Aceste sfaturi pentru formulare nu numai că reintroduc abdominali în repertoriu, ci vă permit și să faceți diferite ipostaze, cum ar fi abdomene cu minge elvețiană, abdomene GHD, V-up-uri, poziții cu barca și multe altele.

Pe măsură ce încerci să-ți faci inima mai puternică (sau țintește acele șase combo-uri pentru vanitate –Nu este nimic gresitDa, am auzit), nu uita că poți face mai mult exercițiu decât să stai întins pe podea pentru a-ți tonifica abdomenul. Transportul și încărcarea grea, cum ar fi standurile de fermă, este, fără îndoială, una dintre cele mai funcționale moduri de a vă lucra nucleul. Exerciții precum genuflexiunile, deadlifturile și rândurile vă vor lucra și ele. și nu uita Ghidul nostru cuprinzător Pentru a stabili o rutină care să funcționeze pentru dvs întreg De bază, cu o varietate de exerciții la alegere.

.

Leave a Comment