How To Make Real And Lasting Improvements In Your Eating And Exercise

Milioane de oameni din întreaga lume au încercat să piardă și să mențină greutatea, precum și să includă exerciții sănătoase în viața lor într-un mod durabil. Și multora le este mai greu să mențină aceste comportamente sănătoase decât credeau. Se estimează că 45 de milioane de americani țin o dietă în fiecare an, iar americanii cheltuiesc 33 de miliarde de dolari anual pe produse de slăbit. Studiile arată că, în timp ce dietele pot genera unele rezultate inițiale notabile, majoritatea dietelor, indiferent de tip, nu reușesc să susțină schimbarea reală, iar efectele dorite dispar după un an.

De ce este atât de greu să menținem comportamente sănătoase pe care le considerăm bune și chiar bune pentru noi Mă simt bine Să participe la? Și de ce ne întoarcem atât de repede la vechile noastre moduri, chiar și atunci când credem (și simțim fizic) că acele modele vechi sunt dăunătoare pentru noi?

Pentru a afla mai multe despre cum să opriți ciclurile negative de dietă și exerciții fizice ineficiente, l-am cunoscut pe dr. Michele Segar. Segar este un cercetător premiat, finanțat de National Institutes of Health de la Universitatea din Michigan, cu aproape treizeci de ani de studiu despre cum să-i ajuți pe oameni să adopte comportamente sănătoase în moduri care pot supraviețui complexității și impredictibilității lumii reale. În cea mai recentă carte a ei, Alegerea bucuriei: Cum să faci în sfârșit schimbări de durată în alimentație și exerciții, Segar explică că multe din ceea ce am învățat despre schimbarea comportamentului nostru este simplist, învechit și înșelător pentru mulți dintre noi. Ea împărtășește o nouă soluție bazată pe creier care încalcă regulile schimbării comportamentului, astfel încât să ne putem schimba în sfârșit comportamentul pentru totdeauna.

Un vorbitor și formator căutat, Segar este frecvent intervievat în mass-media importante, cum ar fi New York timesNPR, protecţieȘi companie rapidaȘi De sineȘi foarte simpluȘi sanatatea femeilorCNN NEWSCI Și The Wall Street Journal. Munca lui Segar este cunoscută pe scară largă și ea a servit ca președinte inaugurală a Comitetului de comunicare pentru Planul național de activitate fizică din SUA, consultant al Departamentului de Sănătate și Servicii Umane, purtătoare de cuvânt a Organizației Mondiale a Sănătății și fost director al Centrul de cercetare și politică pentru sport, sănătate și activități din cadrul Universității din Michigan. Ea vorbește și se consultă cu organizații precum Kaiser Permanente, Walmart, American Telemedicine Association, Business Group on Health, Anytime Fitness, Adidas, Google și The Permanente Medical Group și a consiliat companii care proiectează inteligență artificială și alte abordări digitale și de formare pentru pacienți și consumatori. sănătate.

Iată ce împărtășește Segar:

Cathy Cabrino: În noua ta carte, vorbești despre necesitatea unei noi povești pentru a schimba comportamentul – de ce este asta?

Michael Segar: Pentru că vechea poveste a schimbării comportamentului nu funcționează numai pentru cei mai mulți dintre noi, ci de fapt ne face vulnerabili la eșec.

De ani și ani, ni s-au oferit multe tipuri de strategii de schimbare a comportamentului care ar trebui să funcționeze și suntem încrezători că o vor face. Dar pentru majoritatea dintre noi, aceste strategii, programe și metode de ghidare pur și simplu nu funcționează, indiferent de câte ori am încerca. În loc să ne gândim că poate fi de fapt ceva în neregulă cu numeroasele strategii care ne-au eșuat – iar și iar – dăm vina noi insine: Suntem prea leneși, ne lipsește autocontrolul și nu suntem suficient de apți.

Ceea ce oamenii nu realizează este că adevărații răufăcători din această veche poveste a schimbării ne sunt ascunși. Nu le recunoaștem pentru că de fapt sunt deghizate în schimbare salvatori: Strategiile și programele de care avem nevoie pentru a face schimbări de durată. Și cum îi putem învinovăți pe acești salvatori când toată lumea ne spune că depindem de ei pentru succesul nostru final?

Iată adevărul care ne poate elibera în sfârșit pentru succes: eșecul nostru de a realiza schimbări de durată se datorează limitărilor inerente ale strategiilor și tehnicilor de schimbare a comportamentului despre care ni s-a spus că sunt tacticile de care avem nevoie pentru a reuși.

Caprino: Ați spune că majoritatea strategiilor de schimbare pe care le-am învățat de-a lungul anilor sunt „rele” sau foarte ineficiente?

trabuc: deloc. Problema este că multe dintre aceste strategii nu sunt viabile pentru mulți oameni. Și aceștia sunt oamenii cu responsabilitățile cele mai complexe și intersectate, care merg la muncă, poartă povara psihică a conducerii unei gospodării și care au de-a face cu părinții în vârstă. Strategiile populare presupun constante și condiții previzibile, dar majoritatea vieților noastre sunt departe de a fi previzibile. Prin urmare, există o incompatibilitate între multe strategii comune de schimbare a comportamentului și zilele complexe cu care trăiesc majoritatea oamenilor.

Caprino: Ne puteți da un exemplu de nepotrivire comună?

trabuc: Da. Acum, de exemplu, să ne uităm la una dintre cele mai populare strategii de schimbare a comportamentului: formarea obiceiurilor. Formarea obișnuințelor este una dintre cele mai populare strategii de schimbare a comportamentului, deoarece oferă promisiunea că ne putem reduce povara mentală punând alegerile noastre sănătoase pe pilot automat – pur și simplu o facem fără să ne gândim la asta. Dar, deși formarea obiceiurilor este grozavă pentru comportamente simple, cum ar fi să vă amintiți să folosiți ața dentară noaptea, prin natura lor, acestea nu pot supraviețui circumstanțelor cotidiene dinamice și imprevizibile care înconjoară comportamente complexe precum mâncatul și exercițiile fizice.

Caprino: Poți explica mai multe despre asta?

trabuc: De obicei, formarea obiceiurilor este discutată ca un proces în trei părți: indiciu, comportament și recompensă bună. Formarea obiceiurilor necesită precizie. Nu există multe lucruri care pot deranja bucla obiceiului folosirii aței dentare, iar acest proces simplu se întâmplă previzibil sub duș, la aceeași oră a zilei, cu puține sau deloc distrageri.

Gândiți-vă cât de mare este diferența dintre a mânca și a face mișcare și a folosi ața dentară și cât de complicat este să încercați să faceți aceste alegeri acasă și la serviciu. În mai multe momente în fiecare zi, planurile noastre de alimentație și exerciții interacționează cu cerințele în schimbare ale programelor noastre zilnice, ale muncii și nevoilor familiei, animalelor de companie și ale altor persoane dragi. Numai aceste nevoi zgomotoase fac ravagii în formarea obiceiurilor de care depinde formarea obiceiurilor.

Acum adăugați sentimentele și amintirile negative pe care mulți dintre noi le avem în legătură cu mâncatul și exercițiile fizice – rușine, conștientizare de sine, frustrare. Toate acestea se combină pentru a caracteriza alimentația sănătoasă și exercițiile fizice în moduri negative în mintea noastră. Dar formarea obiceiurilor se bazează pe experiențele pozitive ca recompensă care întărește ciclul obiceiurilor comportamentului țintă. Fără bonus înseamnă fără boost de inel.

Acesta este un exemplu al modului în care o strategie precum formarea obiceiurilor poate fi nepotrivită cu circumstanțele și experiențele noastre reale. Ca și alte strategii populare, formarea obiceiurilor se bazează pe presupuneri care sunt rareori discutate.

Caprino: Pentru aceia dintre noi care nu pot conta pe formarea de obiceiuri pentru a aduce schimbări de durată în alimentația sănătoasă și exercițiile fizice, pe ce ne putem baza?

trabuc: Ne putem angaja în ceea ce eu mă refer ca „regândire, reîncadrare, re-alege”.

reGândi: În primul rând, trebuie să ne regândim cum ne gândim la schimbarea comportamentului. Trebuie să scăpăm de anii de sfaturi și reguli pe care i-am urmat și să facem loc pentru o nouă poveste de schimbare a comportamentului, bazată pe cele mai recente științe, mai degrabă decât pe convenții confortabile. Începem să distrugem gândirea totul sau nimic care ne trage în continuare de pe calea schimbării de durată. Este timpul să înlocuim „există o modalitate „corectă” de a face asta” (să mănânci mai bine sau să faci mai mult exerciții) cu „ceva este mai bine decât nimic”. Acest lucru este mai ușor de spus decât de făcut, dar transformarea acestui sistem de credințe este cu adevărat posibilă. Pentru a lua această idee și a o transforma în realitate, începem prin a parafraza.

rerama: Putem reformula modul în care vedem conflictele neașteptate care apar în planurile noastre de alimentație sau exerciții fizice. În loc de dispute, să le luăm în considerare puncte de control– Oportunități reale de a alege.

Aproape în fiecare zi, cele mai bune planuri de alimentație și exerciții fizice se confruntă cu provocări și lupte, creând puncte de alegere – momentele în care trebuie să alegem între a mânca alimentele planificate sau cele mai tentante chiar în fața noastră, sau între a sări peste sala de sport și a munci. afară timp de o oră. Alții, sau faceți o plimbare de cincisprezece minute și faceți mai multe progrese golind căsuța de e-mail. Ceea ce facem în punctele noastre de alegere determină în cele din urmă dacă rămânem consecvenți cu obiectivele noastre de alimentație și exerciții fizice în timp. Odată ce am reîncadrat acest moment emoționant, suntem liberi să facem alegeri noi și diferite sau să alegem din nou.

reAlege: Noua poveste a schimbării comportamentului dă peste cap vechea poveste. În loc să încercăm să fim exacti și să atingem ținta, alegem cel mai bun incomplet a alege. În loc să ne străduim pentru un ideal pe care rareori îl putem atinge, ne deschidem opțiunile, ne jucăm cu posibilități și alegem idealul imperfect care ne permite să facem ceva mai degrabă decât nimic, punându-ne pe calea schimbării permanente.

Caprino: Puteți explica mai multe despre „opțiunea ideală imperfectă”?

trabuc: Aceasta este o strategie de schimbare a comportamentului care corespunde de fapt circumstanțelor din viața noastră reală. Este alegerea – și este probabil să existe mai mult de o opțiune pentru fiecare punct de alegere – care funcționează cu, nu împotriva contextelor noastre de zi cu zi. Ne permite să rămânem fideli spiritului obiectivelor noastre de a mânca, de a face mișcare și, de asemenea, de a ne îndeplini nevoile din viața reală: familie, prieteni și muncă. Odată ce ne eliberăm de regulile de bază care ne fac să eșuăm, putem deveni în sfârșit curioși, creativi și jucăuși în rezolvarea provocărilor neașteptate cu care ne confruntăm. in acest moment la planuri de alimentație sănătoasă și de exerciții fizice.

Ceea ce susțin în cartea mea este să spargem banda de alergare automatizată a formării obiceiurilor și a rutinelor stricte pe care cei mai mulți dintre noi nu le suportăm. Apoi putem începe să ne valorificăm priceperea mentală și conștientizarea noastră înnăscută – tehnologia noastră mentală pentru a face alegeri strategice care ne permit să rămânem pe drumul cel bun în timp ce gestionăm alte aspecte semnificative ale vieții noastre de zi cu zi.

Acest lucru înseamnă adesea să nu facem exact ceea ce ne-am planificat și asta e în regulă! De fapt, acesta este adesea cel mai bun. Credeți sau nu, cercetările în creștere indică faptul că flexibilitatea și căutarea deficiențelor – nu încercarea de a face acest lucru corect – conduc la alegeri mai bune care favorizează alimentația sănătoasă și exercițiile fizice.

Atunci când alegem strategii de schimbare a comportamentului care se potrivesc cu realitățile vieții noastre de zi cu zi, ne pregătim pentru un succes durabil – de aceea se numește Joy Choice.

Pentru mai multe informații vizitați alegerea bucuriei Luați Michel Trabuc Concurență de capcană de decizie.

Kathy Cabrino El este antrenor de carieră, lider, autor, vorbitor și gazdă de podcast care îi ajută pe profesioniști să construiască locuri de muncă recompensate de influență.Urmați-mă Stare de nervozitate sau LinkedIn. Verificați site-ul meu sau unele dintre celelalte lucrări ale mele aici.

Leave a Comment