How to Master a Sleep Routine That Actually Works

Fotografie a unui articol numit Cum să stăpânești o rutină de somn care funcționează cu adevărat

imagine: Solovyova Lyudmila (lupta stocurilor)

Suferi de lipsă de energie? Te gândești să iei suplimente? Purtați ochelari albaștri seara? înainte de a intra în biohacky Remedieri rapide Ce zici să încerci lucrul plictisitor, evident și eficient: să dormi puțin.

Majoritatea adulților au nevoie Șapte până la nouă ore de somnÎn medie, în fiecare noapte. Acest lucru variază, așa că ați putea fi o persoană de șapte sau nouă ore. (Tinerii au, de obicei, nevoie de mai mult; bătrânii pot fi bine cu mai puțin.) Deci, dacă vă simțiți obosit tot timpul, primul lucru pe care ar trebui să vă întrebați este: Cât timp petrec în pat? Dacă nu Cel puțin șapte ore, nu sunt suficiente.

Dacă ai probleme să te trezești la timp, dar adormi ușor atunci când stai liniștit (ca la un film), probabil că nu dormi suficient. Și dacă știi că ar trebui să dormi mai mult, dar nu știi cum, iată noțiunile de bază ale igienei somnului Trebuie să stăpânești.

cum să lipești a dormi un program

Prima prioritate aici este setarea unei ore de trezire pe care să o poți respecta în fiecare zi. Consecvența este importantă aici: nu vă setați alarma la 6 dimineața În zilele lucrătoare și dormi până la prânz în weekend. Dacă nu poți fi complet consecvent – ​​cum ar fi Daca lucrezi in ture– modificați după cum este necesar, Dar încearcă să faci tot posibilul.

Urmează stabilirea unei ore de culcare. Aflați cât timp aveți nevoie să dormi pentru a dormi suficient înainte ca alarma să se sune. Apoi lucrați înapoi de la cine care Pentru a vedea când începe să devină aglomerat și ce altceva include rutina ta de noapte.

Esențial pentru ambii pași este să acordați prioritate somnului. Dacă ai avut probleme cu somnul suficient în ultima vreme, acordă-ți două săptămâni pentru ca ora de culcare și cea de trezire (și aproximativ nouă ore între ele) să fie cea mai mare prioritate a calendarului tău. Nu ieși târziu și nu sta treaz oprește răzbunarea. Va exista un timp pentru a vă răsfăța din când în când, odată ce v-ați stabilit programul de somn.

Includeți aceste lucruri în rutina dvs. de culcare

Ei bine, ce se întâmplă în această rutină? Puteți specifica detaliile, dar experții în somn recomandă să includă următoarele:

Respectarea acestei rutine vă va ajuta să vă respectați programul de somn (nu puteți fi în mijlocul unui film la 22:00 dacă vă abțineți să-l începeți la 21:00), si aici Vă va ajuta să aveți o stare de somn odihnitoare.

Faceți lucruri în stare de veghe

Corpul tău așteaptă lumini strălucitoare și mese când vine ziua, așa că oferirea acestora la momentele potrivite va ajuta să îți menții ceasul intern pe drumul cel bun.

  • Obțineți multă lumină solară dimineața. (In iarna, cutie de lumină Ar putea ajuta.)
  • Practicând sporturi. Puteți combina acest lucru cu lumina soarelui mergând dimineața sau făcând o plimbare la prânz. Dar orice fel de exercițiu te va ajuta să dormi mai bine.
  • mananca mese. Dormim mai bine când mâncăm în timpul zilei; Dacă micul dejun se potrivește cu programul dvs., luați în considerare un lucru obișnuit. Dar cel puțin, nu mânca cu adevărat înainte de culcare.

Evitați cofeina și alcoolul seara

Cofeina te ține treaz, rămâne mai mult timp din ceea ce percepem. Dacă ai băut o ceașcă de cafea de 200 mg la prânz, s-ar putea să ai totuși aproximativ 100 mg în organism la 5 p.m. și 50 la 22 p.m.

Cât de repede este descompusă cofeina variază de la persoană la persoană, dar, în general:Te afectează mai mult decât îți dai seama. Dacă te consideri cineva care „poate să bea o băutură energizantă și apoi să doarmă cu adevărat”, probabil că ești (a) în negare—hei, Ești activ Persoana care a dat clic pe un articol despre cum să dormi mai bine – și/sau (b) ai dezvoltat o toleranță masivă la cofeină pentru că bei prea mult pentru a rămâne treaz, ceea ce la rândul său se datorează faptului că nu dormi suficient, așa că ești obosit tot timpul. Fă-ți o favoare și rupe ciclul.

O modalitate ușoară de a anula este să vă acordați o pauză. Să presupunem că nu ai cofeină după ora 17:00. Odată ce aceasta face parte din rutina ta, mergi din nou până la ora 14:00 sau la prânz.

Alcoolul este o altă substanță chimică care ne afectează somnul. Bea înainte de culcare te poate face somnoros, dar tinde să perturbe calitatea somnului. Dacă nu ești convins, începe doar să ții un jurnal de somn — pe hârtie este în regulă dacă nu ai un instrument de urmărire a somnului — și vezi dacă dormi mai mult și mai bine în nopțile în care nu bei.

Faceți din dormitorul dvs. o mică peșteră întunecată

Un pat confortabil și primitor te va ajuta să adormi mai repede. Faceți întuneric, cu perdele opace sau o mască pentru ochi, daca este necesar. Păstrați-l liniștit, folosind un aparat cu zgomot alb sau dopuri pentru urechi, dacă nu puteți reduce complet tăcerea din jur. Și fă-o o temperatură confortabilă. Majoritatea oamenilor preferă un mediu răcoros, în jur de 66 de grade, dar din nou acest lucru variază de la persoană la persoană.

Cearșafurile și pernele confortabile vă pot ajuta. Dacă te răsuci în mod constant, încearcă să afli dacă ceva te deranjează fizic. (O saltea nouă poate să nu fie în buget, dar o pernă mai fermă sau mai moale este o soluție ușoară.)

o experienta

În timp ce sfaturile de aici sunt lucrurile de bază pe care ar trebui cel puțin atentat, încercareEste posibil să nu aveți nevoie de fiecare aspect pentru a fi un manual. Îngheț dacă camera mea este setată la 66 de grade, de exemplu, așa că îmi țin termostatul mai cald și mă asigur că am mereu o pilota caldă, chiar și vara.

S-ar putea să descoperi că poți să încalci anumite reguli, dar nu și altele. Dorm întotdeauna o noapte bună dacă beau, dar mesele târzii nu mă deranjează. Odată ce obțineți un somn odihnitor în mod regulat, puteți începe să vă jucați cu rutina.

Și dacă faci tot ce-ți stă în putere pentru a-ți menține somnul curat și tu rezident Mă simt obosit tot timpul, Luați în considerare să căutați ajutor medical Dacă aveți apnee în somn sau altă afecțiune care vă poate afecta somnul sau nivelul de energie.

.

Leave a Comment