How To Optimize Your Schedule for Great Sleep

Știm cu toții că ar trebui să încercăm să obținem numărul recomandat de ore de somn pe noapte (și pentru majoritatea adulților, șapte până la nouă ore). Pentru a ajuta la atingerea acestui obiectiv, putem lua în considerare factorul care joacă un rol important în calitatea somnului nostru: ritmul nostru circadian.

„Fiecare dintre noi are propriul ritm circadian intern”, spune expertul în somn și specialistul în medicina somnului la Sleep Number, Peter Polos, MD. „Și acest lucru este influențat de factori externi, cum ar fi lumina și cererea de muncă și familie”.

Uneori, așa cum subliniază dr. Paulus, acești factori externi concurează. De exemplu, trebuie să dormim, dar mediul în care ne aflăm sau programul nostru ne împiedică să dormim atunci când avem nevoie. Acesta este cu atât mai mult motiv pentru a fi consecvenți atunci când putem. Dr. spune. „Este obișnuit ca creierul să știe că este timpul să doarmă.”

Da, există modele temporale – oameni care, prin natura lor, tind să fie ciocârle de dimineață sau bufnițe de noapte. Dar acestea se găsesc în mare parte la extrem. Dacă lucrezi cel mai bine dimineața devreme sau dacă ai tendința de a atinge vârful târziu în noapte și nu găsești un program de lucru care să se potrivească cu ritmurile tale interne, există pași mici pe care îi poți face pentru a obține mai multă sincronizare.

Acest lucru se datorează faptului că, spune dr. Paulus, un somn bun este în mare măsură un comportament învățat și putem face din el un obicei. „Cu toții avem propriile noastre rutine – să ne spălăm pe dinți, să ne punem pijamale, să citim”, spune el. „Într-o rutină ne pregătește de fapt creierul să promoveze somnul.” Desigur, este imposibil să mergem la culcare exact la aceeași oră în fiecare seară, dar consecvența ar trebui să fie scopul nostru. „Dacă ne schimbăm ora de culcare în mod regulat, ar putea afecta numărul de cicluri de somn pe care le experimentăm.”

În timp ce creați un program de somn consistent, iată câțiva factori de luat în considerare, împreună cu recomandările Dr. Polo.

Vantul

Dr. Paulos spune că ar trebui să începem să ne răcorim în timpul zilei timp de o oră sau două înainte să vrem să dormim. Asta înseamnă că terminăm de cina, ne facem mediul un pic mai liniștit și puțin mai întunecat și facem ceva relaxant.

Mananc

Una dintre cele mai frecvente întrebări despre rutina de culcare este să mănânci noaptea târziu. Potrivit dr. Polo, depinde de ce mâncăm. Da, subliniază el, există unele alimente despre care se crede că favorizează somnul, cum ar fi curcanul, care conține aminoacidul triptofan. Dar pentru ca triptofanul să aibă o calitate calmantă, trebuie să treacă de bariera hemato-encefalică. Carbohidrații pot ajuta la acest lucru, dar asta nu înseamnă să mănânci prăjitură înainte de culcare. Dr. spune. „Grăsimile și alimentele grase sunt probabil oarecum care inhibă somnul – în timp ce carbohidrații mai complecși sunt probabil oarecum mai favorizați de somn.”

hrana pentru minteDormitorii SleepIQ care nu mănâncă niciodată înainte de culcare sunt în general mai odihnitori și au un scor SleepIQ mai mare (mai bun), în comparație cu cei care mănâncă la culcare. *

Practică

Potrivit dr. Paulus, a existat o școală de gândire care sfătuia să nu faci exerciții înainte de culcare, dar asta s-a schimbat. Ceea ce contează cu adevărat este tipul de exercițiu pe care îl facem. “Ceea ce este în general recomandat este întinderea, yoga, mersul pe jos, a nu alerga greu pe banda de alergare și antrenamentul cu greutăți – se pare că ajută la promovarea somnului. Dar exercițiile viguroase îl pot întârzia puțin.” Dr. Paulus adaugă că, dacă singurul moment în care poți face exerciții este înainte de culcare, beneficiile exercițiilor depășesc impactul negativ pe care îl poate avea asupra somnului tău – așa că mergi mai departe și bucură-te de antrenament.

Exercițiu ridicat: Numărul de somn: Dormitorii somnoroși care spun că fac sport în mod regulat sunt, în general, mai odihnitori, au scoruri mai ridicate pentru SleepIQ și ritm cardiac și ritm respirator mediu mai scăzut decât cei care fac exerciții ocazional sau rar. * Dacă nu ești sigur ce să faci, încearcă yoga. Datele SleepIQ Sleep Number arată că dormitorii SleepIQ care fac exerciții ușoare, cum ar fi yoga, au un somn mai odihnitor. *

Diferenta de timp

Severitatea jet lag-ului nu depinde de cât de departe călătorim – direcția în care mergem joacă, de asemenea, un rol. Zborul de la est la vest este mai ușor de adaptat, spune dr. Polo, deoarece ne prelungim ziua și ritmurile noastre circadiene naturale sunt puțin mai lungi de 24 de ore. Este mult mai greu să mergem de la vest la est, pentru că ne scurtăm ziua. Pentru a face față oboselii de călătorie, sugerează dr. Paulos, ar trebui să începem inainte de Călătorim – ne ajustam somnul cu 15 minute cumva sau altul cu o săptămână înainte. „Așa că, când ajungi acolo, s-ar putea să nu acoperiți întreaga cantitate totală a diferenței de timp, dar ați avut un impact enorm asupra acesteia”, spune el. Acest lucru ne va ajuta să ne adaptăm la fusul orar local mai repede după sosire.

cofeină

Înțelepciunea convențională despre cofeină este că ar trebui să o eliminăm după-amiaza. Datele Sleep Number au descoperit că persoanele care dorm pe SleepIQ și care beau cofeină seara târziu sunt mai puțin odihnite și au o frecvență cardiacă mai mare decât cei care nu o fac. În plus, dormitorii SleepIQ care beau cofeină seara târziu au cu 12 minute mai puțin somn odihnitor în fiecare noapte decât cei care consumă rar cofeină. Acum, 12 minute ar putea să nu pară foarte multe, dar luați în considerare câte ore de somn pierdut se adună în fiecare an.

Pentru cei cărora le este greu să adoarmă sau să-și mențină somnul, oprirea cofeinei după-amiaza va fi pe lista de lucruri de încercat.

ecrane

Pentru Dr. Polo, unul dintre sfaturile de top pentru o rutină de somn sănătoasă este să ne închidem dispozitivele cu cel puțin o oră înainte de culcare. Și nu este vorba doar despre efectul luminii albastre emise de ecranele noastre asupra melatoninei, hormonul asociat somnului. „Este, de asemenea, procesul de gândire – trimiteți un e-mail și probabil vă întrebați cum a fost primit sau așteptați un răspuns”, spune dr. Paulus. „Acestea sunt toate lucrurile care vă pot afecta creierul și pot duce la un anumit grad de insomnie.” În ceea ce privește televiziunea, dr. Paulus spune că multor pacienți ai săi le place să aibă un televizor în dormitoare și nu este neapărat o problemă. Dar adaugă el, este mai bine să-l folosești ca zgomot de fundal înainte de culcare și să nu te uiți la ceva interesant.

Cel mai important, ne transformăm rutina de somn într-un obicei foarte asemănător în fiecare noapte. Acest lucru va fi diferit pentru fiecare persoană, dar consecvența este cheia.

Thrive Global și Sleep Number consideră că un somn bun are un impact profund asupra sănătății și bunăstării. Astăzi, acest lucru este mai important decât oricând, deoarece căutăm un somn de calitate pentru a ajuta la creșterea imunității, la creșterea energiei și la îmbunătățirea recuperării. Vizitați sleepnumber.com pentru a găsi cea mai bună soluție de somn care funcționează pentru dvs., astfel încât să vă puteți trezi cu cel mai mare obiectiv al dvs.

*Pe baza datelor SleepIQ 1/2/21 până la 1/1/22 și a răspunsurilor auto-raportate ale celor care dorm IQ 5/12/19 până la 1/13/22

Leave a Comment