How to Take Care of Yourself While Working the Night Shift

Când vine vorba de a te simți cel mai bine, lucrul în tura de noapte vine cu provocări încorporate.

În primul rând, luați în considerare somnul. Când dormim în timpul zilei, aceasta perturbă tiparele naturale de somn ale corpului nostru. După cum știe oricine care a muncit noaptea, rezistența la dorința corpului de a dormi vă face dificil să rămâneți productiv și alert. Cercetările asupra lucrătorilor în ture de noapte arată că, atunci când interferăm cu ciclul nostru natural de somn, perturbarea ritmului nostru circadian – ceasul nostru intern – poate duce la stări mai proaste și la luarea deciziilor mai slabe.

Apoi există efectul asupra modului în care mâncăm. Studiile arată că mâncatul pe timp de noapte crește nivelul de glucoză, un factor de risc pentru diabet. Programul schimburilor de noapte îngreunează planificarea meselor, cumpărăturile de alimente și socializarea cu alții, inclusiv familiile noastre.

Dacă lucrați în tura de noapte, acest ghid vă împărtășește pașii exacti pe care îi puteți face pentru a vă acorda prioritate bunăstării și pentru a vă consolida conexiunile. Microsteps sunt pași mici susținuți științific pentru a vă ajuta să vă construiți noi obiceiuri sănătoase. Cele mai multe dintre ele durează doar câteva minute, așa că îți poți face timp pentru ei, indiferent cât de ocupat ai fi.

REÎNCĂRCĂ

Dormiți mai bine în timpul zilei și aduceți mai multă mișcare în turele de noapte.

Opriți cofeina.

Prea târziu în tură, cofeina vă împiedică capacitatea de a dormi. Treceți la ceai decofeinizat sau de plante după prânz – ora de culcare vă va mulțumi.

Alegeți o oră de culcare consecventă și respectați-o.

Asociem ora de culcare cu bebelușii, dar un program regulat de somn vă antrenează corpul să se odihnească atunci când ora de culcare este potrivită pentru dvs., permițându-vă să maximizați puterea reparatoare a somnului.

Scapă de zgomotul nedorit din dormitorul tău.

Zgomotul este una dintre cele mai simple și mai mari bariere în calea somnului profund. Identificați orice sursă de zgomot nedorit (începând cu echipamentul dvs.) și fie scoateți-le din dormitor, fie reduceți-le la tăcere. Dacă zgomotul este afară, luați în considerare dopurile pentru urechi pentru a reduce sunetul.

Scoateți dispozitivele din dormitor.

Lumina albastră emisă de ecrane face dificilă adormirea. Nu uitați să scoateți telefoanele sau tabletele din dormitor înainte de culcare.

În fiecare zi, spune nu unui singur lucru care îți împiedică somnul.

De exemplu, navigarea prin știri, vizionarea unei emisiuni sau pierderea în rețelele sociale. Acest lucru vă poate oferi timp să faceți un pui de somn rapid sau să dormi mai mult.

Începe-ți ziua cu o mișcare ușoară.

Cercetările arată că începerea zilei cu exerciții ne pregătește pentru o mai bună concentrare și luare a deciziilor. Chiar și o simplă întindere sau o mică ghemuire va face diferența.

Luați o pauză de un minut ori de câte ori puteți în timpul schimbului de muncă.

Stați, schimbați pozițiile, plimbați-vă prin cameră – orice ajută la circulația sângelui.

A hrani

Selectează opțiunile de nutriție și hidratare care te pregătesc pentru o transformare sănătoasă și concentrată.

Alegeți o zi pe săptămână pentru a pregăti cantități mari de prânzuri de lucru.

Mâncarea rapidă în oraș poate duce la un câștig fizic și nutrițional. Fie în weekend, fie într-o anumită zi a săptămânii, pregătește un lot care oferă două sau trei prânzuri de afaceri sau fă o masă în zilele libere, astfel încât să fii pregătit pentru săptămână.

Adu-ți gustările la serviciu.

Controlează ceea ce mănânci în timpul turei împachetând gustări care stimulează creierul, cum ar fi o pungă de nuci și semințe, unt de migdale cu bețișoare de țelină, năut prăjit, năut și morcovi pentru copii, chipsuri de cocos, budincă de chia sau iaurt de zmeură neîndulcit.

Ține o sticlă de apă la stația ta sau în sala de pauză.

Vei evita tentația băuturilor răcoritoare și a altor băuturi dulci. În plus, reumplerea sticlei peste noapte vă va oferi momente precise de întinerire atât de necesară.

Bea un pahar cu apa cand te trezesti.

Ne trezim deshidratați, așa că asigurați-vă că vă hidratăm și refacem ceea ce am pierdut în timp ce dormim.

Conexiune

Pentru părinți, munca în ture de noapte poate încorda relațiile cu copiii noștri. Fă pași mici pentru a-ți consolida conexiunile, chiar dacă folosești programe diferite.

Scrie notițe, desene sau glume pe care copilul tău să le găsească pe parcursul zilei.

Poate fi simplu, cum ar fi „O zi bună” sau poate sugera una dintre glumele tale preferate.

Înregistrare video prostească înainte de culcare.

Părintele, părintele sau alt adult îl pot juca pentru copiii tăi dacă lucrezi până târziu.

Folosiți tehnologia pentru a crea ritualuri, chiar dacă nu sunteți împreună fizic.

Cântați împreună o melodie înainte de culcare, citiți o carte la telefon sau participați la cina de familie prin FaceTime.

Efectuați o „sincronizare cu cadă”, în care vă suni copilul în chiuveta din baie înainte de culcare.

Dacă programul dvs. permite, faceți sincronizarea în cadă parte a rutinei de culcare. Spălați-vă fața, periați-vă pe dinți și bucurați-vă de un moment de contact înainte de culcarea copilului.

aprinde-ți entuziasmul

Anthony Cabezo muncea nopți, nu dormea ​​bine și mânca mâncare nedorită când ajungea acasă. Citiți povestea completă a lui Anthony aici Pentru a afla mai multe despre provocările cu care s-a confruntat și pașii exacti care au făcut diferența.

Resurse aditionale

Prioritizează-ți bunăstarea cu aceste resurse de pe Thrive.

poveste meditativă

O experiență audio puternică și captivantă, care combină povestirea la persoana întâi cu atenția care induce reducerea stresului și îmbunătățirea somnului. Ascultă o poveste meditativă înainte de culcare pentru a avea un somn profund și odihnitor.

înflori re

Rupeți ciclul stresului cumulat cu peste 100 de videoclipuri care resetează subiecte precum respirația, întinderea, recunoștința, atenția și natura. Folosiți-l pe tot parcursul zilei sau încercați o resetare liniștitoare înainte de culcare.

Leave a Comment