How Your Teen’s Daytime Habits Can Set the Stage for Better Sleep

Pentru mulți adolescenți, sfârșitul verii înseamnă revenirea la programele aglomerate și zilele lungi pline de școală, teme, sport și multe altele. Este posibil ca aceștia să nu se concentreze asupra modului în care acțiunile lor în timpul zilei le afectează somnul pe timp de noapte, dar există o serie de sfaturi de care trebuie să țineți cont pe tot parcursul zilei, care pot ajuta la deschiderea drumului către un somn mai sănătos și mai bun.

Evitați butonul de amânare. Să începem cu începutul zilei: de multe ori, adolescenții apasă butonul de amânare de câteva ori înainte de a se ridica efectiv din pat, sperând să doarmă puțin. Cu toate acestea, ei nu își fac nicio favoare. Orice somn suplimentar pe care îl câștigă este fragmentar, nu reparator.

Alarma sună de obicei în timpul somnului REM, explică Rafael Pelayo, MD, profesor clinic la Departamentul de Medicină a Somnului de la Școala de Medicină a Universității Stanford. Când adolescenții se întorc la culcare, o parte din acest timp suplimentar este petrecut trecând în somn REM. „Puteți trece rapid de la stadiul 1 la somn REM, dar încă aveți această tranziție într-o oarecare măsură”, spune el.

Acest ciclu se repetă de fiecare dată când adolescentul tău apasă butonul de amânare. Pentru a „câștiga” acele 10 sau 20 de minute în plus, cel mai bine ar fi ca adolescentul tău să echilibreze alarma mai târziu și să nu perturbe somnul REM.

Aceasta poate fi „amânarea” adolescentului tău doar pentru că el a devenit modelul. În schimb, cel mai bine este să sune alarma aproape de ora în care se trezește efectiv, permițându-i câteva minute de liniște (treaz) în pat.

Lasă lumina să treacă acolo. Adolescenții beneficiază de expunerea la lumină puternică pentru a-i ajuta să se simtă mai alerti.

„Cred că lumina strălucitoare dimineața când te trezești pentru prima dată este cu adevărat crucială”, spune Lisa Meltzer, psiholog în somnul copiilor. „Te ajută să te trezești [and] Ajută la programul tău ceasul interior.” Acest lucru poate fi la fel de simplu ca deschiderea jaluzelelor și aprinderea luminilor. Dar, dacă este vorba de adâncul iernii (sau este încă întuneric afară înainte de zori), adolescenții care sunt extrem de somnoroși pot beneficia din O cutie pentru terapie cu lumină, spune ea. În timp ce cutiile pentru terapie cu lumină sunt mai frecvent utilizate în tratamentul tulburărilor afective sezoniere (TAS), ele pot ajuta și la promovarea vigilenței dimineții.

Luați în considerare modificarea programului. Adolescenții care au cursuri de dimineață devreme ar putea fi capabili să programeze cursuri mai captivante în acele ore devreme, spune Maeda Chen, MD, directorul Centrului de somn de la Spitalul de Copii din Seattle: „Ceva ca o orchestră sau o trupă – este greu să adormiți în timpul asta. .” O clasă de educație fizică este o altă opțiune bună, deoarece activitatea fizică ajută la promovarea vigilenței.

Atenție la supraprogramare. Cadrele academice sunt doar o parte din zilele mele pline de tinerețe. Pe lângă timpul de clasă și temele pentru acasă, majoritatea adolescenților participă și la activități extracurriculare și pot avea și alte locuri de muncă sau angajamente de timp. Evident, toate acestea necesită timp, dar este ușor de subestimat efectul cumulat. Poate doriți să revizuiți toate aceste angajamente (inclusiv sarcinile pentru teme pentru fiecare clasă), pentru a vă asigura că permit 8-10 ore de somn.

nap art. Dacă adolescentul tău este epuizat, un pui de somn te poate ajuta. Amintiți-vă, totuși, că somnul este departe pentru a completa somnul de noapte, nu pentru a-l înlocui.

Gândiți-vă la somnul devreme în cursul zilei ca un plus la somnul pe care l-ați ratat cu o seară înainte, sugerează experții, în timp ce somnul prea târziu în timpul zilei elimină somnul din noaptea următoare.

Mai precis, „Nu vrei [teen] Doresc după ora 15:00 și nu vreți să doarmă mai mult de 30-45 de minute”, spune Galette Levi Doenitz, epidemiolog de somn și profesor asistent de neuroștiințe la Universitatea din Michigan. În caz contrar, s-ar putea trezi amețiți.

În plus, dacă adolescentul tău se bazează în mod regulat pe pui de somn, noua rutină se poate auto-întări.

timpul de aport de cafeină Pe lângă somnul de somn, adolescenții se bazează adesea pe cofeină pentru a face față stresului. Cu toate acestea, problema este că poate duce la un somn mai rău dacă adolescenții îl iau prea târziu în timpul zilei. Acest lucru se datorează faptului că consumul de cofeină blochează eficacitatea adenozinei, care semnalează somnolență. Până la dispariția efectelor cofeinei, nu simțim dorința de adenozină pentru somn. Este încă acolo, dar este în principal ascunsă de efectele cofeinei. Rețineți că timpul de înjumătățire al cofeinei este de aproximativ cinci până la șapte ore, ceea ce înseamnă că jumătate din ea este încă în organism după această perioadă de timp.

Fii activ. Încurajează-ți adolescentul să facă suficientă activitate fizică în timpul zilei. Este bun pentru sănătate din mai multe motive, inclusiv pentru somn.

Potrivit lui Pelayo, activitatea fizică stimulează creierul să elibereze mai mult hormonul care promovează somnul reparator. De asemenea, stimulează starea de spirit și poate ajuta la îmbunătățirea sănătății mintale, ceea ce este benefic în sine și poate îmbunătăți somnul.

În cele din urmă, rețineți că ora din zi pentru exerciții poate fi sau nu importantă. „Am o mulțime de sportivi [clients] „Cei care încă dorm bine, chiar fac sport înainte de culcare, sau asta face doar parte din stilul lor de viață pentru că joacă târziu”, spune Sherry Mah, om de știință la Universitatea din California, San Francisco și consultant de somn pentru mai multe echipe sportive.

Ea sugerează ca adolescenții cărora le este greu să adoarmă după exercițiile de seară ar trebui să încerce să le reducă sau să le mute mai devreme în cursul zilei. Sfatul ei: „Alege ce funcționează pentru tine”.

Luat din Adolescentul lipsit de somn: de ce adolescenții sunt atât de obosiți și cum îi pot ajuta părinții și școlile să prospere. (Editura Mango, 2022)

Leave a Comment