Starting A Gratitude Journal: Tips, Templates + 5 To Buy

În timp ce alte practici de wellness pot părea imposibile (privind la tine, meditând), un jurnal de recunoștință este o metodă simplă, directă, care are un impact cert asupra stării de spirit și a sănătății mintale. Iată beneficiile acestei practici, sfaturi despre cum să o respectați, exemple de instrucțiuni și șabloane și jurnale frumoase care vă vor face entuziasmați să începeți să scrieți.

Ce este un jurnal de recunoștință?

Un jurnal de recunoștință este un instrument pe care îl folosești pentru a înregistra lucrurile pentru care ești recunoscător; Este atât de ușor.

Ideea este că, păstrând o evidență regulată a oamenilor, locurilor și lucrurilor pentru care ești recunoscător în viața ta, îți antrenezi creierul să caute aceste aspecte pozitive în loc să te concentrezi pe negative.

„Modul în care funcționează jurnalul de recunoștință a fost descris ca o „spirală ascendentă”,” spune Elena Welch, psiholog clinician autorizat, pentru mbg. „Cu cât asociezi mai mult aceste momente pozitive cu a fi ceva pentru care să fii recunoscător, cu atât vei simți mai mult gânduri pozitive. relevante și astfel crește și intensifică experiența ta emoțională de recunoștință.”

În scopul acestui articol, ne vom concentra asupra actului de a scrie despre recunoștință într-un jurnal, deși este important să rețineți că vă puteți exprima recunoștința și în alte moduri, cum ar fi gândindu-vă la asta, vorbind despre asta cu voce tare. , mâzgălire pe computer sau note lipicioase.

Cercetările arată că, atunci când faci asta, poți scăpa de stres, poți îmbunătăți starea de spirit, poți întări legăturile sociale, poți câștiga încredere și multe altele.

publicitate

Acest anunț este difuzat folosind conținut terță parte și nu avem control asupra caracteristicilor sale de accesibilitate.

Beneficiile recunoștinței.

Exprimarea regulată a recunoștinței are multe beneficii (consultați o listă cuprinzătoare aici), dar acestea sunt câteva dintre lucrurile pe care experții spun că vă puteți aștepta exersând în special jurnalul de recunoștință:

1.

Îți oferă un punct de vedere.

„Recunoștința înseamnă de fapt conectarea cu abundența, binecuvântările și bucuria care sunt aici în acest moment prezent”, Kimberly Snyder, The New York Times explică autorul și fondatorul de bestselleruri Solluna.

Deși este ușor să ne împotmolești în esențialul rutinei noastre zilnice, ținerea în jurnal de recunoștință ne oferă oportunitatea de a deveni mai mici. Snyder adaugă: „Scrierea sentimentelor despre puterea puternică a recunoștinței te poate ajuta să te ridici și să treci peste suișurile și coborâșurile vieții de zi cu zi. Astfel, în acest fel, scrierea unui jurnal de recunoștință te poate ajuta să-ți pui viața în perspectivă”. .

publicitate

Acest anunț este difuzat folosind conținut terță parte și nu avem control asupra caracteristicilor sale de accesibilitate.

2.

Poate îndepărta atenția de la stres și tristețe.

Oamenii au o părtinire negativă; Avem tendința de a ne concentra asupra lucrurilor care nu merg în calea noastră pentru a ne proteja de durere. Scrierea unui jurnal de recunoștință este o modalitate de a aborda eficient această părtinire și de a promova gândirea pozitivă. Jurnalele de recunoștință vă pot distrage atenția de la gândurile neplăcute și capcanele gândurilor atunci când rugeți asupra trecutului sau vă faceți griji pentru viitor, spune psihologul clinician Ayanna Abrams, Psy.D.

Și, la rândul lor, adaugă ea, jurnalele de recunoștință ne pot ajuta să revenim la experiențe pozitive în viitor. „Ei te pot ajuta să nu ascunzi „lucrurile mărunte”, lucruri pe care creierul nostru ar putea tinde să le treacă cu vederea pentru că suntem obsedați să căutăm amenințări și să încercăm să ne protejăm de ele.”

publicitate

Acest anunț este difuzat folosind conținut terță parte și nu avem control asupra caracteristicilor sale de accesibilitate.

3.

Promovează vigilența.

A pune pixul pe hârtie poate fi un act atent și meditativ în sine. „Când noti pentru ce ești recunoscător… te ajută să vezi ce este cu adevărat aici în acest moment”, spune Snyder. „Uneori avem nevoie de acea duritate de a vedea ceva scris cu adevărat pentru a ne conecta cu adevărat cu el și pentru a-l integra în viața noastră.”

4.

Te poate aduce mai aproape de ceilalți.

Odată ce te obișnuiești să te gândești la ceea ce ești recunoscător, Welch observă că s-ar putea să te simți mai deschis în a-ți exprima recunoștința față de oamenii din viața ta. Împărtășirea recunoștinței tale cu ceilalți poate ajuta la întărirea relațiilor tale.

publicitate

Acest anunț este difuzat folosind conținut terță parte și nu avem control asupra caracteristicilor sale de accesibilitate.

5.

De asemenea, poate aduce beneficii sănătății fizice.

Prea mult stres și anxietate pot afecta negativ sănătatea generală, așa că orice practică pe care o faci pentru a calma aceste sentimente vă va aduce beneficii bunăstării. De exemplu, un studiu din 2015 în jurnal Spiritualitatea în practica clinică Ea a descoperit că recunoștința poate ajuta la susținerea unei inimi sănătoase și a răspunsului inflamator, precum și la îmbunătățirea calității somnului.

„Cercetările arată că această practică vă poate îmbunătăți încrederea, vă poate ajuta să rezolvați mai bine problemele pe măsură ce vă deplasați pe parcursul zilei, vă poate ajuta să dormi mai bine și chiar să vă modifice activitatea hormonală atunci când vă puteți încadra experiențele cu mai mult echilibru și mai puțin dezastru”, adaugă Abrams. .

Sfaturi pentru a începe.

Deși nu există o modalitate „corectă” de a ține un jurnal de recunoștință, acestea sunt sfaturile despre care experții noștri spun că pot fi utile pentru a începe o nouă practică sau pentru a actualiza practica curentă:

1.

Încercați să vă scrieți jurnalul în fiecare zi.

Snyder vă sfătuiește să încercați să vă faceți timp pentru a scrie în fiecare zi – chiar dacă sunt doar câteva minute. „Pașii mici zilnici sunt cei care se adaugă la beneficii mari și ajută la crearea unui obicei care este benefic pe termen lung”, spune ea. Dacă nu vă puteți angaja să scrieți zilnic, nu vă faceți griji; Adams adaugă că scrierea în jurnal de câteva ori pe săptămână poate fi, de asemenea, eficientă.

2.

Asociați-l cu o altă proteină.

O modalitate de a te obișnui cu scrierea în jurnal este să-l asociezi cu o altă activitate pe care o faci în fiecare zi, fie că este să bei cafeaua de dimineață sau să citești înainte de culcare. Când începeți, Adams recomandă să scrieți un jurnal de recunoștință în mai multe momente diferite ale zilei pentru a vedea care sunt cele mai fezabile pentru programul dvs.

3.

Faceți publice întrebările și solicitările.

În timp ce unora le place să scrie despre aceeași întrebare în fiecare zi (cum ar fi, Pentru ce le-am fost recunoscător în ultimele 24 de ore?), altora le-ar plăcea să amestece lucrurile cu diferite solicitări și întrebări. Atunci când alegeți subiectele de scris, Snyder recomandă să le păstrați suficient de largi, astfel încât să nu vă întâlniți să scrieți același răspuns din nou și din nou. Pentru un router grozav, uitați-vă la exemplele de mai jos!

4.

Setați un număr.

Când începe, Adams observă că poate fi util să notezi un anumit număr de lucruri pe zi (de exemplu, trei lucruri care te-au făcut să zâmbești săptămâna trecută sau trei persoane care te-au susținut recent). Acordarea acestui obiectiv poate ajuta la aducerea consecvenței practicii tale și la întoarcerea acelor roți mentale.

5.

Fi onest cu tine insuti.

Desigur, vor exista zile în care recunoștința este greu de găsit. Când te simți deprimat, Adams observă că nu ar ajuta să scrii ceva pozitiv doar de dragul de a-l scrie. Ea observă că clienții ei care au profitat la maximum de jurnalele lor de recunoștință le-au folosit ca instrumente de autoevaluare sinceră, zi de zi.

„Exersarea recunoștinței poate fi cu adevărat sinceră și chiar numiți așa cum doriți”, explică ea. De exemplu, „Mi-aș dori să mă simt bine în legătură cu acest eveniment în seara asta și sper să mă simt mai bine până la ora 17:00, dar acum sunt puțin nervos din cauza discuției mele”… Este în regulă să nu fii recunoscător că ești singurul un singur sentiment. Poți să fii sincer și să spui întreaga poveste și să-ți oferi un rezultat optimist.

6.

Nu vă concentrați doar asupra lucrurilor ușoare.

În acest sens, cercetătorul în plasticitatea creierului, dr. Wendy Suzuki, a spus anterior lui mbg că nu trebuie să ascundeți evenimente stresante sau provocatoare în jurnalul de recunoștință. În schimb, îl puteți folosi ca instrument pentru a explora rolul pe care îl pot juca eșecurile în pregătirea pentru succesul viitor.

„Ce mă învață frica despre ceea ce prețuiesc? Ce anxietate îmi spune despre viața mea și despre ce merge bine și ce este greșit și care este visul meu? Dacă tratez aceste sentimente ca fiind protectoare și informative, am cu totul altceva mod de a trata cu ei”, a explicat Suzuki.

7.

Fă-l dezordonat.

În cele din urmă, jurnalul tău nu este o bobină de evidențiere; Este un loc în care poți fi sincer cu tine însuți. Experții sunt de acord că puteți renunța la necesitatea de a scrie în margini sau de a scrie totul corect. Asta e doar pentru ca tu să vezi, până la urmă.

Selecția mbg a celor mai bune jurnale de recunoștință pentru 2022:

În timp ce cu siguranță nu trebuie sa Un nou jurnal pentru a vă ajuta să începeți cu această practică și, uneori, obținerea unui caiet în care sunteți încântați să-l scrieți poate fi un mare motivator. Aceste cinci oferă un spațiu frumos pentru reflecție:

Pozitive

  • Oferă spațiu pentru scrierea indicativă gratuită
  • Oferă sugestii de recunoștință pentru dimineața și seara

Negative

  • Este posibil ca unele pagini să nu se aplice tuturor

Acest jurnal minunat de la Papier oferă o combinație grozavă de recomandări, întrebări și hârtie goală, unde puteți gândi singur. De asemenea, are un spațiu în care puteți nota trei lucruri pentru care sunteți recunoscător în fiecare dimineață și seară, făcându-l un jurnal de început frumos pentru oricine dorește să facă din recunoștință un obicei mai mult.

Positive:

  • Este nedatat, așa că îl puteți folosi în orice moment
  • Umplere rapidă și ușoară

Negative:

  • Afirmațiile se repetă

Acest set elegant de la brandul de frumusețe Alleyoop te încurajează să notezi trei lucruri pentru care ești recunoscător în orice zi. Fiecare intrare nu poate avea mai mult de o linie, iar caietul nu este datat. Aceasta se adaugă la o revistă cu presiune scăzută, fără angajamente, care poate fi luată în orice moment; Perfect pentru cei care nu vor să petreacă mult timp scriind.

Positive:

  • Durabil și bine făcut
  • Hârtia cu linii vă permite să vă scrieți propriile solicitări și întrebări

Negative

  • Nu pentru cei care caută un caiet de instrucțiuni
  • Unele cerneluri pot curge prin hârtie

Pentru cei care doresc să-și aleagă propria aventură de recunoștință și să alterneze întrebările și sugestiile pe care le explorează, un jurnal gol va fi calea de urmat. Caietul Moleskine este îndrăgit de scriitorii din întreaga lume pentru designul său clasic și construcția robustă (deși puțină cerneală se poate scurge prin paginile sale, așa că faceți mai întâi un test de scriere). Un alt avantaj al folosirii unui caiet necompletat: îl poți folosi și pentru teme, scriere creativă, scriere de scrisori etc.

Positive:

  • Conceput pentru a se combina perfect cu ritualul tău de scriere
  • Paginile goale permit scrierea și desenul

Negative:

  • Paginile mici se umplu rapid
  • Nu pentru cei care caută un caiet de instrucțiuni

Acest jurnal mic (4,5 inchi pe 3,5 inchi) are un slot rotund unic unde puteți plasa un cristal, o lumină LED mică sau o fotografie pentru a vă inspira ritualul de scris. Realizate cu gândul la manifestare, paginile sale goale vă permit să scrieți sau să desenați lucrurile pentru care sunteți recunoscător sau pentru care ați dori să le chemați în viața voastră.

Positive:

  • Design frumos
  • Spațiu pentru a vă urmări starea de spirit și obiectivele

Negative:

  • Afirmațiile se repetă

În cele din urmă, acest jurnal ghidat de la compania de produse durabile din hârtie Wilde House Paper vă încurajează să urmăriți obiectivele și intențiile de sănătate pe tot parcursul anului. Caietul pentru organizarea zilnică are, de asemenea, un spațiu de scris gratuit și un slot pentru a-ți nota rapid starea de spirit pentru orice zi. Ar fi o opțiune bună pentru cei care se pot angaja într-o practică consecventă a recunoștinței și doresc să se poată gândi cu ușurință la modul în care perspectiva lor s-a schimbat în timp.

Dacă îndrumările standard pentru „a scrie ceea ce ești recunoscător” pare lipsită de strălucire, aceste îndrumări și întrebări aprobate de experți te pot ajuta să descoperi noi surse de recunoștință pentru a sărbători.

Șabloane de încercat.

indemn:

  1. Faceți o listă cu trei lucruri pentru care sunteți recunoscător în ultimele 24 de ore.
  2. Menționați de 1 până la 3 ori când cineva v-a complimentat și ați fost plăcut surprins.
  3. Numiți ceva neașteptat care v-a făcut sarcina sau ziua mai ușoară.
  4. Faceți o listă cu lucruri interesante pe care le-ați văzut (sau le-ați văzut într-o emisiune sau film) în ultimele săptămâni.
  5. Fă o listă cu trei lucruri din spațiul tău de locuit pe care le folosești pentru a avea grijă de tine.
  6. Enumeră 3 dintre hainele tale preferate pe care să le porți sau în care te simțeai confortabil înainte.

Întrebări:

  1. Pentru ce sunt recunoscător că o pot vedea cu ochii mei?
  2. Pentru ce sunt recunoscător că nu pot vedea cu ochii mei?
  3. Pentru ce provocări și lecții sunt recunoscător? (Acest lucru este important pentru că vă permite să apreciați toate experiențele vieții, trecând dincolo de etichetele limitate „rău” și „bun”).
  4. Cui sunt recunoscător?
  5. Pentru ce calități sunt recunoscător în mine?
  6. Ce nu mi-a funcționat astăzi și cum pot învăța din asta?

La pachet.

Începerea unui jurnal de recunoștință este o modalitate simplă de a reflecta asupra binecuvântărilor vieții tale și de a-ți schimba mentalitatea către pozitivitate. Aceste sfaturi, mementouri și caiete vă vor face mai ușor să începeți exersarea. Dar amintiți-vă: obținerea recunoştinţei dvs. pe pagină este doar primul pas. De acolo, trebuie să-l împărtășiți lumii.

Leave a Comment