The Best Strength Training Routine for Kids (and Maybe for You, Too)

Imagine a articolului intitulat Cea mai bună rutină de antrenament de forță pentru copii (și poate și a ta)

imagine: Nomad_Soul (lupta stocurilor)

De ani de zile, copiii mei mă urmăresc la sala de sport din garaj. (Chiar înainte de a avea o sală de sport adecvată acasă, furau gantere rătăcite sau mingi de yoga pe care credeam că le-am cumpărat eu.)Cum îi pot încuraja să facă mișcare normal? A durat ceva timp, dar cred că am înțeles.

Cei trei copii ai mei au acum 6-12 ani. Cei mai în vârstă sunt cu siguranță pregătiți pentru antrenamentul de forță structurat: H.Își dorește să devină mai puternic pentru sporturile pe care le practică și este suficient de organizat pentru a avea o rutină zilnică care include vizitarea la sala de sport din garaj. Când am încercat să-l conduc prin exercițiu, era predispus la plictiseală sau frustrare. (Imaginați-vă „Am ajuns acolo?” mormăind despre o călătorie cu mașina, dar iată „Câte grupuri au mai rămas?”) Prefer să-l fac să se distreze și să-și construiască un obicei decât să treacă prin ceva. Am decis că este optim pentru exercițiu.

Cei mici sunt încă în asta pentru distracție, ceea ce este grozav, dar apoi vor merge la sală în timp ce sunt eu încercând să ridic și le rog să le dea un antrenament, foarte. Așa că căutam o rutină de ridicare care să fie suficient de simplă pentru a fi sugerată pentru a-mi impulsiona momentul, dar suficient de distractivă și plăcută pentru a evita să mă plâng în timp ce încerc să-mi fac antrenament. Cred că l-am găsit.

Am scris asta, sau ceva foarte asemănător, pe tabla albă de la sală:

putere usoara

2 seturi de 5: Squat Cup

2 seturi de 5: deadlift-uri cu kettlebell

2 seturi de 5: banc de presa

2 seturi de 5: Croc Rows

2 Ține, orice greu la alegere

Numele și clusterul/delegatul sunt modificate dintr-un fișier cartea Am auzit, dar recunosc că nu am citit. (Există o copie a Easy Strength aici, dacă doriți să știți de unde vine și cum îl puteți modifica pentru sportivi mai serioși.) Vreau să precizez că niciuna dintre modificările pe care le-am făcut software-ului nu a fost aprobată de autori; De asemenea, nu știu care sunt pentru că am luat ideile centrale și am alergat cu ele.

Structura de bază pe care ai furat-o arată astfel:

  • Fiecare exercițiu se efectuează timp de zece repetări, aici împărțit în două seturi de cinci.
  • Există întotdeauna cinci exerciții care se potrivesc în categorii: ghemuit, cu balamale, împingere, tragere și purtare.
  • Puteți face asta în fiecare zi.
  • Crește-ți greutatea când simți că este prea ușor.

A fost un succes nemaipomenit. Cel mai în vârstă a rupt acest obicei de multe ori, dar se întoarce mereu la el fără nicio îndemnare din partea mea. Uneori, fratele lui mai mic îl va însoți și vor exersa împreună. Până și micuța mea poate face cele cinci exerciții de pe tablă, deși are nevoie de ajutorul meu pentru unele dintre ele.

De ce le place copiilor mei asta

În primul rând, au fost vândute pe nume. Dacă ești un copil care se obosește sau se frustrează cu ușurință la ora de gimnastică, ideea că antrenamentul poate fi „ușor” este atrăgătoare, chiar revoluționară. conform hârtie care descrie un program de forță ușor, prima dată când faci un exercițiu ar trebui să fie destul de ușor să te simți ca 5 sau 6 pe o scară de la 1 la 10. Sau, cu alte cuvinte: faci cinci repetări per exercițiu cu o greutate pe care o poți face nouă sau 10 repetări, dacă vrei. (Puteți să vă îngrășați dacă vă simțiți slăbit, dar nu ar trebui să vă simțiți niciodată așa Dificil.)

În al doilea rând, am ales exerciții care le plac. Mi-ar plăcea să văd copiii mei făcând mai multe flotări, dar copiii mai mari preferă presa pe bancă (și știu să o facă corect, cu siguranță în suportul nostru). Ei urăsc aproape toate tipurile de genuflexiuni, cu excepția genuflexiunilor, așa că: OK. O ceașcă este mai bună decât nimic.

În al treilea rând, și cred că aceasta este cheia, am ales exerciții care Nu este nevoie de timp de configurare. Avem clopote mici, mijlocii și mari. În funcție de copil, se folosesc medii sau mari pentru deadlift-uri și mici sau medii pentru genuflexiuni. La început m-am gândit că ar putea începe să lege boluri mici de clopoței pentru a crește greutatea, dar au preferat să continue să lucreze cu același clopoțel până s-a părut prea ușor, apoi l-ar încerca la următoarea dimensiune mai mare. Bună, funcționează.

De ce un program de antrenament puternic este un secret

La început, pare aproape de râs. Doar doua grupuri din fiecare exercitiu? Prima dată când un mai în vârstă decât mine a făcut-o, a intrat și a ieșit din sală în mai puțin de 15 minute. Acum că știe unde să găsească totul și cum să facă configurarea minimă, o poate face câteva zile în doar 10 ani.

Dar iată chestia: TEste grozav pentru a construi mușchi și forță undeva pe teren, cu 10-20 de seturi per mușchi pe săptămână, începătorii putând să se lase puțin duși de cap. Dacă faci 2 seturi în fiecare zi, înseamnă de 14 ori pe săptămână. Dacă te antrenezi doar cinci zile și îți iei weekendul liber, acestea vor fi totuși 10 seturi. Și dacă ești un copil care merge la sală de câteva ori pe săptămână și cam uită restul timpului, înseamnă totuși șase seturi pe săptămână, ceea ce este cu mult mai mult decât zero.

Nu au nevoie de zile de odihnă? Te aud mormăind pe ecran. nu neaparat. Amintiți-vă că, dacă lucrați atât cât v-ați adaptat (sau sunteți mici pentru început), puteți face mult mai mult în fiecare zi. De exemplu, puteți merge la o plimbare în fiecare zi. Lucrătorii manuali vin la muncă în fiecare zi.

Sau, altfel spus: Nimănui nu îi va păsa de un program care are trei sau patru seturi din fiecare antrenament luni, miercuri și vineri. Este același lucru, doar că se întinde pe mai multe zile. Este aceeași cantitate de muncă. (și nu există Nu este o lege naturală că trebuie să îți iei o zi liberă între sesiunile de forță; Zilele de odihnă fac doar să se încadreze într-un program.)

Cum să începi cu copiii tăi (sau cu tine însuți)

Dacă vrei să pregătești ceva similar pentru tine sau familia ta, iată câteva sfaturi pentru a începe.

Cel mai important este ca copiii (sau tu) să știi să facă exercițiile care fac parte din program. Dacă un copil trebuie să învețe să se ghemuiască Si Cum să deadlift Si În rest, șansele nu sunt bune să treci peste prima zi fără să plângi. Dar dacă îi antrenezi deja prin niște genuflexiuni aerobe sau le reamintești să-și țină spatele plat atunci când sunt curioși să ridice clopotul, ar putea fi dispuși să includă aceste exerciții în rutina lor. Dacă nu ești sigur de unde să începi, întreabă-i ce fac ei la ora de gimnastică.

Odată ce cunosc exercițiile și le pot face în siguranță, le poți permite să facă singuri rutina, în funcție de vârsta lor. Aici intervine regula de zero: M.Asigurați-vă că pot intra și pot începe fără a fi nevoie să vă cereți să încărcați caseta. Kettlebell-urile și greutățile staționare (nereglabile) sunt grozave pentru asta, dar nu uitați că mișcările cu greutatea corporală necesită, de asemenea, puțină sau deloc pregătire.

De exemplu, puteți cere copiilor să facă flotări cu mâinile pe o bancă. Cu cât devin mai puternici, cu atât pot mai mult Fă-o pe podea și apoi ieși să-l pui picioarele Pe scaun. Pașii de pas sunt o opțiune excelentă atunci când genuflexiunile aerobe devin prea ușoare. Rândurile inversate sunt un exercițiu bun de „tragere” și se pot ridica dacă aveți o bară. Aruncăm o privire la Lista noastră de mișcări utile cu greutatea corporală pentru a construi putereași alegeți câteva lucruri care se vor potrivi copiilor dvs. mici (sau nu atât de mici).

Și dacă faci asta singur, Luați în considerare versiunea numită „Easiest Power”, care a fost explicată aici. Veți avea șansa de a lucra cu un single greu la fiecare două săptămâni și de a face grupuri de 10 ocazional. Și acolo unde copiii tăi pot aprecia familiaritatea cu exercițiile, poți schimba lucrurile la fiecare două săptămâni sau oricând ai chef. De exemplu, în slotul de ghemuit, puteți trece prin genuflexiuni, fandare, pași pași și genuflexiuni neponderate cu un picior până la o cutie (sau orice variații doriți).

Este acesta cel mai bun mod de a construi puterea și mușchii? Adică, nu m-aș antrena pentru o competiție de haltere așa. Dar ce rutina ai de gand sa faci? De fapt Bate dracu din a nu face nimic. Deci, dacă nu ești pregătit să te provoci cu planuri de antrenament provocatoare, atunci fă-o fii sănătos Ușor de tine, stabilind o rutină suficient de rapidă pentru a se potrivi în ziua ta și concepută pentru a fi distractivă. La urma urmei, de ce ar trebui copiii să se distreze toată?

.

Leave a Comment