These Exercises Actually Get Easier When You Add Weight

Imagine a articolului intitulat Aceste exerciții devin de fapt mai ușoare atunci când te îngrași

imagine: Nader Klikk (lupta stocurilor)

Ca începător în antrenamentul de forță, sunt sigur că ai auzit sfatul (de la mine, chiar și!) să începi cu exerciții cu greutăți ușoare sau chiar fără greutate și să lucrezi de acolo. Deși acesta este în general un sfat bun, uneori rămânem blocați în versiunea ușoară a unui antrenament, fără să ne dăm seama că excesul de greutate îl poate face de fapt să funcționeze. Mai uşor.

Această postare a fost inspirată de editorul nostru director, Megan Walpert, care mi-a spus că a încercat niște genuflexiuni după ce a citit-o Un post de-al meu care le-a menționat. “ca asta uimitor Cât de mult mai stabil se simte o genuflexiune cu cană decât o genuflexiune aerobă.” Și are dreptate.

cupă ghemuită

Într-o ghemuială cu ceașcă, îți lași fundul spre podea îndoind genunchii – exact ca o genuflexiune cu aer, dar ții o greutate în fața pieptului în timp ce faci asta.

Greutatea îți face picioarele să lucreze puțin mai greu în timp ce stai în picioare, dar s-ar putea să fii surprins, așa cum a fost Megan, de felul în care ușurează echilibrul. Genuflexiunea necesită să ții fundul în spate, iar greutatea din fața ta o echilibrează puțin. Cupele sunt o modalitate excelentă de a începe să adăugați greutate unei genuflexiuni (comparativ cu o genuflexiune din față sau din spate, deși vom discuta despre asta într-un moment). Ele ușurează menținerea unor locuri bune în coborâre și în sus.

De asemenea, greutatea te încurajează subtil să faci acest lucru Ține-ți inima pregătităajutându-vă să transferați forța de la picioare prin trunchi – un obicei care va da roade în forța de bază și, eventual, în capacitatea de a ridica greutăți mari.

pistol ghemuit

Genuflexiunea cu pistol este o mișcare foarte provocatoare. Este doar o genuflexiune aeriană, sau genuflexiune cu cupă, făcută cu un picior. (Ține-ți celălalt picior în fața ta, de unde asemănarea cu un pistol.)

Dacă ai putea să te descurci cu o armă de mână, ai crede că armele de mână cu greutate ar trebui să fie mai dure. Dar, ca și ghemuit, greutatea acționează ca un echilibru și te ajută să menții o postură bună a corpului. Dacă puteți face o armă negrea, probabil că puteți face deja una cu gantere de cel puțin cinci sau 10 lire.

Și dacă lucrezi la prima armă, începe să încorporezi greutăți în exercițiile pe care le faci deja. De exemplu, dacă te antrenezi cu pistoale parțiale (doar ghemuiește-te pe jumătate), ține ganterele în timp ce le faci și vezi dacă te ajută.

Leagăne cu Kettlebell

Leagănul Kettlebell este una dintre mișcările clasice pentru începători și avansați deopotrivă. Dar am observat că oamenii au adesea greutăți să treacă de stadiul de începător atunci când folosesc greutăți mai ușoare.

Asta pentru că leagănul clopotului, făcut corect, folosește mușchii puternici ai șoldurilor pentru a mișca clopotul. Dacă folosești un clopot greu, singura modalitate de a-l mișca eficient este să-i dai un pic de vânt cu șoldurile. Dar dacă începeți cu un clopoțel foarte ușor, clopoțelul nu vă va oferi niciun feedback cu privire la faptul dacă o procedați corect, așa că ajungeți să vă verificați formularul și să vă întrebați dacă o procedați corect. Ridică un clopoțel mai greu – de genul 50 de lire sterline în loc de 10 – și aproape că poți învăța singur.

ghemuit frontal

Genuflexiunile frontale, cu mreana, sunt cunoscute ca fiind greu de obisnuit. Odată ce cunosc poziția corectă a umărului și a încheieturii mâinii, ei De fapt, nu e chiar atât de rău.

Dar nu ai afla niciodată dacă te antrenezi cu o mătură sau cu una dintre țevile din PVC găsite în fiecare sală de haltere din colț. Mreana propriu-zisă, chiar dacă este goală, are o greutate care îi permite să se scufunde până la umeri. Dacă ești puternic, probabil că va trebui să pui o greutate în plus pe bară pentru a-l face să se simtă confortabil. apoi Puteți începe să învățați cum să faceți cu adevărat acest pas.

Orice faci cu o mătură

Să vorbim despre acele bețe, de fapt. Este o idee bună să ridicați unul când vă întrebați prima dată cum ar trebui să arate exact un lift. Știu că nu sunt singurul care a practicat acasă genuflexiuni, deadlifturi, smulsuri și chiar presă deasupra capului cu o mătură înainte de a le încerca la sală.

Dar odată ce simți cum ar trebui să arate această mișcare, pune-ți o bară adevărată (sau cel puțin o pereche de gantere) la locul ei cât de curând. De fapt, se mișcă diferit. La urma urmei, nu are rost să-ți perfecționezi ghemuitul pe spate cu o mătură când aceeași genuflexiune cu un rulment de bară este complet diferită.

Orice faci pentru actori

Când vine vorba de mișcările cu greutatea corporală, cum ar fi flotări și trageri, adesea ne gândim cum să o facem mulți Putem face, nu cum greu Putem să facem. Și asta e în regulă, dacă exersezi pentru ceva de genul unui test de stres militar.

Dar dacă te antrenezi pentru forță, probabil că vei dori să te îngrași atunci când poți. Nu trebuie să așteptați până când ați făcut un milion de repetări pentru a începe să vă îngrășați; Odată ce ai împlinit vârsta de cinci sau zece ani, probabil că vei începe să vezi beneficii dacă faci cel puțin unele dintre aceste mișcări cu greutate.

De exemplu: este adesea mai ușor să adăugați greutate la tragerile dvs. decât să faceți mai multe repetări. Și dacă flotările sunt treaba ta, ia în considerare să faci niște flotări cu o bară sau o pereche de gantere în loc să faci flotări nesfârșite. Creșterea forței cu greutatea te va ajuta să faci mai multe repetiții de tip neponderat, așa că antrenează-te în ambele direcții dacă poți.

.

Leave a Comment