What It Actually Means to ‘Tone’ Your Muscles

Femeile albe slabe ridică greutăți mici

imagine: Urși Fotografii (lupta stocurilor)

Cuvântul „tonifiere” este o glumă în multe cercuri de fitness, pentru că este un cuvânt care este aruncat atunci când oamenii vor să spună alte lucruri. Uneori este un cuvânt cod pentru a fi slab, de parcă cineva ți-ar promite că exercițiile fizice îți vor întări mușchii în loc să te facă voluminos. Alteori, este o manevră de a face bani, cum ar fi atunci când cineva spune că poți face exerciții de tonifiere acasă în loc să cumperi greutăți sau un abonament la sală.

Atât de mult încât cuvântul înseamnă orice, am vorbit puțin despre asta când am discutat Frica de a deveni uriaș. A fi „tonificat” înseamnă, de obicei, să ai o anumită definiție a mușchilor, în timp ce poți să-ți vezi corpul ca fiind feminin sau subțire.

Ce se întâmplă când lucrezi un mușchi?

Când le spui mușchilor tăi să facă ceva, ei devin mai buni. În timp ce s-au scris tratate întregi despre ceea ce se întâmplă exact în interiorul celulelor musculare când faci exerciții fizice, modurile în care ne schimbăm mușchii atunci când ridicăm greutăți se împart adesea în două categorii:

  • Deveniți mai bine în folosirea acelor mușchi (adaptări neuromusculare)
  • mărirea mușchilor (hipertrofie)

Dintre cei doi, doar al doilea mușchi (mușchiul devine mai mare) are efect vizual. Ambele afectează cât de puternic ești sau, cu alte cuvinte, ceea ce poți face act cu acest muschi. A deveni mai puternic și mai mare se întâmplă împreună: YPuteți încerca să-l favorizați pe unul față de celălalt, dar antrenamentul de forță vă va câștiga mușchi mai mari ca efect secundar, iar antrenamentul mușchilor mai mari este aproape imposibil fără a deveni și mai puternic.

Acum, corpul uman este complex, așa că desigur că nu există Doar Se întâmplă două lucruri. Dar acestea sunt cele mai importante. Alte lucruri care se întâmplă, dacă sunt mai puțin evidente:

  • Mușchii se îmbunătățesc cu contracții frecvente (rezistență musculară)
  • Arzi calorii în timp ce faci sport

Aceste caracteristici nu sunt exclusive antrenamentului de forță. Arzi calorii și construiești rezistența cu exerciții cardio, de asemenea, cum ar fi alergarea.

Aceste ultime două componente nu au un efect vizibil asupra corpului tău. Nu poți spune cât de bună este rezistența cuiva privindu-l. Caloriile pot fi arse teoretic Duce la pierderea grăsimilor sau chiar la pierderea mușchilor, dar asta depinde și de câte calorii iei. Exercițiile fizice în sine nu schimbă cantitatea de grăsime din corpul tău.

Cum obțin acest aspect „armonios”?

Când ne uităm la schimbările vizuale pe care le putem face corpului nostru prin exerciții fizice, există doar două lucruri pe care le putem controla:

  • Putem mări anumiți mușchi cu antrenament de rezistență (cum ar fi ridicarea de greutăți)
  • Putem mânca mai puține calorii decât ardem, făcând totodată antrenament de rezistență pentru a păstra mușchii; Acest lucru ne face să pierdem grăsime pe tot corpul.

Rețineți că puteți viza mușchii pe care doriți să-i măriți, dar nu există nicio modalitate de a pierde grăsimea într-o anumită parte a corpului. Distribuția grăsimii nu este cu adevărat sub controlul nostru, motiv pentru care nu poți să-ți faci o abdomen plat, să-ți slăbești coapsele sau ceva de genul ăsta. Vă puteți exercita mușchii pentru a-i mări și Mâncați cu deficit de calorii pentru a vă micșora întregul corpȘi vezi ce se întâmplă.

Pentru a aborda unele dintre celelalte lucruri discutate împreună cu tonifierea: nu puteți construi în mod specific „mușchi lungi și slabi”. Slab înseamnă pur și simplu fără grăsime, așa că dacă vrei să arăți subțire, cauți să slăbești.

si Lungime Muschiul nu este ceva ce poți controla:Atașat de oasele tale. Cât va dura? Uneori oamenii spun că vor ca mușchii lor să nu arate în jur sau să nu aibă un vârf în bicepși, dar nici asta nu este sub controlul nostru. Punctele dvs. de atașare și lungimea tendoanelor față de doar porțiunea contractilă a mușchiului Lucrurile cu care te-ai născut.

Ce face exercițiul de „tonifiere”?

Pe baza a ceea ce știm până acum, te-ai aștepta că, dacă vrei să definești mușchiul în timp ce arăți mai slab, trebuie să ridici greutăți și să fii atent la dieta ta. (De asemenea, ai fi inteligent să faci niște cardio, care buna pentru sanatatea ta Și Nu vă va ucide câștigurile).

Deci, pentru ce sunt toate aceste exerciții de „tonifiere”? Nu există o gamă de „toning” rep? Nu ai nevoie de greutăți mai mici pentru „tonifiere” decât pentru a obține un cric? Ce dă? Ei bine, urăsc să ți-o spun, dar Atâte prostii spun oamenii să vândă lucruri.

Iată adevărul despre intervalele de distribuție: Orice exercițiu de aproximativ 15 repetări va face o treabă foarte bună de dezvoltare și întărire a mușchilor. Orice până la aproximativ 30 de repetări vă poate crește în continuare mușchii dacă transformați puterea în eșec (adică, cu 30 de repetări, mușchii vă ard și nu puteți face cu adevărat alte repetări). Dincolo de asta – sau dacă faci un set mare de repetiții, dar lăsând ganterele jos înainte de a lovi eșecul – nu faci mare lucru pentru a crește dimensiunea sau puterea mușchilor. Încă lucrezi la rezistență, dar rezistența nu va face mare lucru pentru a-ți schimba forma corpului.

Ce zici de dimensiunea greutăților tale? Ei bine, pentru a ajunge la intervalele de repetate adecvate, Trebuie să ridici greutăți „grele” pentru tine. Probabil că ești nou în acest domeniu, iar greutatea de cinci kilograme este o adevărată provocare pentru un antrenament pentru bicepși. excelent! Acesta este “greu” acum. Pe măsură ce devii mai puternic, vei avea nevoie de greutăți mai mari. (Rețineți, totuși: diferitele exerciții folosesc diferite grupuri de mușchi. Cineva care folosește cinci kilograme pentru bucle va avea nevoie de o greutate mai mare pentru a cupă ghemuită.)

Dacă exercițiile de creștere a mușchilor nu includ greutăți, aceleași principii încă se aplică. Dacă îți este greu să faci 10 genuflexiuni aerobe, o genuflexiune aerobă ajută la construirea mușchilor picioarelor și feselor tale. Dar dacă poți face 50, vei avea nevoie de oricare dintre ele Adaugă puțină greutate sau caută Antrenament diferit fără echipament Aceasta este provocarea potrivită.

exerciții de „tonifiere” de evitat

Dacă sunteți gata să vă „tonifieți”, antrenamentul muscular pe care trebuie să îl faceți nu este diferit de ceea ce ar putea face o persoană pentru a face un antrenament. Diferența este că obținerea unui lift implică multă mâncare (acești mușchi trebuie să vină de undeva) și mult timp. Chiar dacă îți petreci tot timpul în sală, nu vei apărea ca un Hulk la sfârșitul anului. Aceasta este o veste proastă pentru cei care vor să arate ca Hulk și o veste bună pentru cei care nu o fac.

Așa că trebuie să faci exerciții regulate de forță. Având în vedere acest lucru, să aruncăm o privire la câteva exerciții comercializate ca fiind pentru „tonifiere”:

exerciții HIIT: Real HIIT vă îmbunătățește capacitatea aerobă (făcându-vă un alergător mai rapid, de exemplu), dar nu are niciun avantaj special în arderea caloriilor sau construirea mușchilor. Atâta popularitate Nici măcar HIIT adevăratSunt doar un circuit de antrenament.

departamentul de instruireEfectuarea unei serii de exerciții diferite, cu puțină odihnă sau deloc, și apoi repetarea acelei serii, se numește antrenament în circuit. Este o combinație de antrenament de forță și cardio, ceea ce o face o alegere bună dacă nu ai timp să faci două exerciții separate. Crossfit WOD-urile (antrenamentul zilei) se încadrează și în această categorie. Probabil că veți obține rezultate mai bune dacă separați componentele de forță și cardio, dar dacă vă bucurați de antrenamentul în circuit, veți face treaba.

Exerciții de mare repetiție fără greutăți sau cu greutăți ușoare: mult echipă de pradă Și greutatea gleznei Antrenamentele se încadrează în această categorie. Dacă se simt suficient de duri pentru a fi considerați antrenament de forță, grozav! Dar majoritatea nu sunt, mai ales când nu mai ești începător. În acest moment, ei fac doar antrenament de anduranță fără a construi mușchi. Dacă îi iubești sau dacă rezistența este importantă pentru tine, distrează-te. Dar nu vor „tonifica” deloc.

.

Leave a Comment