What to Do When You Hit Your Weight-Lifting Plateau

Imagine a articolului intitulat Ce să faci când lovești un deal de haltere

imagine: Joshua Resnick (lupta stocurilor)

Dacă ridici greutăți mari, vei deveni mai puternic. Acesta este principiul suprasarcină progresivă Ceva mic. Pe măsură ce devii mai puternic, trebuie să ridici greutăți mai mari pentru a-ți crește puterea. Cifrele cresc pentru totdeauna, cum ar fi Milo Croton Căra un vițel în fiecare zi pentru a putea duce un taur matur. Sau sunt ei?

Deși ideea de bază este adevărată – vei deveni mai puternic dacă continui să te provoci – asta nu înseamnă că vei putea întotdeauna să ridici mai multă greutate decât data trecută. Deci, să aruncăm o privire la câteva dintre motive și ce să facem în schimb.

Câștig liniar pentru începători

Dacă poți adăuga 5 kilograme la ghemuit de fiecare dată când mergi la sală, nu este normal. Liftorii cu experiență nu îngrămădesc astfel de kilograme – oricum nu luni la rând – dar începătorii pot.

Gândiți-vă la ea ca la faza lunii de miere care are loc atunci când corpul dumneavoastră începe să învețe să ridice greutăți. Acest lucru se întâmplă și când te întorci dintr-o pauză. El ea de asemenea Se aplică dacă ați făcut puțin progres, dar nu v-ați antrenat în mod constant. Unii oameni numesc această etapă „câștiguri pentru începători”, care are lire sterlineD în mitul că ceasul ticăie din prima clipă în care atingi o tijă și mai bine profiti. De fapt, obții câștiguri liniare (abilitatea de a te îngrășa de fiecare dată sau în fiecare săptămână) doar pentru că ești relativ slabă.

Deci nu este o problemă dacă Într-o zi nu vei putea adăuga mai multă greutate, dar când. După câteva luni de antrenament constant – poate mai mult, poate mai puțin, variază – va veni o zi în care vei merge la sală și nu vei putea ridica cinci kilograme mai mult decât data trecută.

Câștigă măști de oboseală

Stimularea pe care o obții în urma exercițiilor fizice are un efect pe termen lung care te face mai puternic și un efect pe termen scurt care te obosește mai mult. Pune o grămadă de antrenamente împreună și vei ajunge să devii din ce în ce mai puternic în timp, dar te vei simți întotdeauna puțin obosit.

Acesta nu este un lucru rău și nu trebuie să vă faceți griji dacă vă „recuperați” suficient pentru a merge la sală. Dacă așteptați să vă recuperați complet între antrenamente, nu veți face niciodată niciun progres.

Dar trebuie să realizezi că este normal ca oboseala să-ți ascundă adevărata putere. Dacă vrei să performați cel mai bine într-o anumită zi – cum ar fi dacă intenționați să concurați într-o întâlnire de haltere – vă veți programa strategic antrenamentele, astfel încât să vă puteți odihni înainte de ziua cea mare.

Drept urmare, este firesc să nu fii la performanță maximă în fiecare zi în sală. Dacă faci 10 trageri deodată, dar în majoritatea zilelor excelezi într-un set de opt, e normal. Încă mai pot face 10+ într-o zi când ești împrospătat, dar O zi normală de antrenament pur și simplu nu este acea zi.

Acest lucru afectează și alți factori de stres. Dacă nu dormi suficient, nu mănânci bine, ai crampe menstruale sau poate că ai răcit și ai avut o zi proastă la serviciu, probabil că nu te vei prinde. PR astăzi, indiferent de ce te antrenezi. Toate acestea sunt normale. Nimeni nu este lipsit de stres tot timpul.

Concentrează-te pe ceea ce faci, nu pe performanța ta

Zilele de antrenament sunt totul despre muncă, atâta timp cât participi și faci ceva provocator, faci progrese indiferent dacă greutățile cresc sau nu.

Trebuie să fie corect Inimă bună De la serviciu, însă. Dacă folosești aceeași greutate tot timpul și nu este atât de greu, nu ridici destul de greu a face castiguri. Pune pur și simplu ganterele de 5 kilograme pe suport și folosește în schimb cele zece. Dar dacă încerci greutăți mai mari și ești sigur de asta Nu pot Adaugă mai multe, iată câteva modalități de a-l încerca:

Creșteri mai puțin frecvente

Chiar dacă reușiți să vă îngrășați în mod regulat, asta nu înseamnă că veți putea întotdeauna să mergeți în sus Toate a face exerciţii fizice. Dacă ridici greutăți de 10 lire, trecerea la gantere de 15 lire ar fi un salt masiv de putere — 50 la sută! Așa că rămâneți cu zecile încă o vreme.

a ridica fierul, farfurii fine Deseori recomandat. Dacă nu puteți adăuga cinci sau 10 lire la bar, puteți folosi greutăți mici pentru a adăuga două lire. Dar excesul de greutate nu este motorul progresiei tale, așa că acest lucru este cu adevărat opțional. În loc să ridici 65 de lire, apoi 67,5, apoi 70, ridici 65 de lire timp de două săptămâni la rând înainte de a sări la 70.

Antrenament sub limită

Acesta este locul bun un program Vino. În loc să vii la sală în fiecare zi cu intenția de a ridica cât mai tare poți, fă tot ce spune programul tău. Este posibil să nu fie un efort la nivel înalt de fiecare dată, prin proiectare. tu poti sa faci scurs Câștiguri cu cea mai mare parte a antrenamentului, de exemplu, cu un efort de 8 din 10. De asemenea, probabil vă veți bucura mai mult de antrenamente și nu vă veți simți bătut după aceea.

Mai mult volum

O mulțime de programe pentru începători sunt minime, doar câteva seturi de câteva exerciții și gata. Acest lucru funcționează bine În etapa de câștiguri pentru începători, dar pentru a construi câștiguri viitoare, chiar ajută să faci mai multă muncă. În loc de trei seturi de cinci repetări, de ce să nu faci șase seturi? De ce nu 10 repetări? Amintiți-vă, dacă sunt sub capac (Nu duceți fiecare set până la eșec) corpul dumneavoastră va fi capabil să se descurce fără să vă simțiți prea obosit.

diferite exerciții

Totul e bine Pentru lifturile preferate și dacă te antrenezi pentru o competiție, Va trebui să mențineți lifturile de competiție în rotație. Dar o mare varietate de exerciții te pot ajuta să devii un atlet mai cuprinzător. Dacă presă pe bancă mult, de ce să nu adaugi o presă superioară? Dacă faci multe rânduri cu gantere, te-ai gândit la rânduri cu gantere sau la rânduri cu cablu? Diferite exerciții subliniază diferiți mușchi și varietatea este bună pentru creierul tău, ca asta.

Ca bonus, vei primi un pic mai mult din acest „câștiguri pentru începători” rapid atunci când vei începe să lucrezi la un nou exercițiu, doar pentru că corpul și mintea ta nu au stăpânit încă noul lift.

răbdare

Știu că asta e cel mai greu! Dar odată ce treci de stadiul de începător, progresia devine mai puțin previzibilă. S-ar putea să nu faci progrese pentru un timp și apoi să te întâlnești brusc cu o grămadă de înregistrări personale.

Programarea ciclică chiar ajută aici. Vei efectua un set de antrenamente (mai multe săptămâni sau luni) cu un accent specific, apoi vei schimba treptele și vei face un alt tip de muncă. Dacă concurezi, antrenamentul tău poate fi generic pentru un timp pe măsură ce construiești o bază, iar apoi va deveni mai specific când competiția este „apogeul”.

Dacă te antrenezi doar pentru distracție și sănătate, poți folosi în continuare această abordare. S-ar putea să-ți petreci timp la un set de exerciții care vizează dezvoltarea mușchilor și formarea fizică generală, apoi faceți un bloc care vă permite să faceți o muncă mai intensă, cu mai multe oportunități de a vă testa și de a vedea ce ați construit. Partea de răbdare vine când îți dai seama că nu poți testa o repetare maximă la fel de des – dacă este cazul – în timpul acelei faze de bază.

Asta nu înseamnă că ești fără nicio măsură de progres. Vei stabili un PR (cea mai mare greutate pe care ai făcut-o vreodată pentru 10 repetări, să zicem) sau s-ar putea să observi că înveți o tehnică mai bună sau îți îmbunătățești condiționarea, astfel încât să poți petrece mai puțin timp odihnindu-te între seturi. Toate acestea sunt semne că devii mai puternic și mai în formă, chiar dacă nu adaugi în mod constant greutate la bară.

.

Leave a Comment