What’s the Most Basic Equipment You Need to Work Out at Home?

Imagine pentru articolul intitulat Care sunt cele mai importante echipamente de bază de care aveți nevoie pentru a face mișcare acasă?

imagine: Tiru Visalainen (lupta stocurilor)

Dacă construiți o sală de sport acasă, Avem sugestii despre unde să începem și ce să cumpărăm în continuare. Dar dacă nu îți dorești foarte mult echipament, doar minimul necesar pentru a avea un antrenament decent acasă? Sau nu, Aflați dacă există un anumit tip de exercițiu pe care doriți să-l faceți. Kettlebell-urile sunt adesea recomandate pentru sălile de sport simple de acasă, dar sunt cel mai bine folosite și cu programe de exerciții care au seturi și repetări diferite, deoarece nu puteți crește treptat în greutate. Pe de altă parte, ganterele vă oferă mai multă flexibilitate la antrenamentul de forță, dar trebuie să cumpărați mai multe perechi de dimensiuni diferite doar pentru a începe – sau mergeți cu un set ajustabil scump.

Deci, lsi altii Mutați acest lucru la elementele de bază, așa că aveți Câteva opțiuni pentru fiecare.

Ai nevoie de o modalitate de a face cardio

Oricât de mult îmi place antrenamentul de forță, cardio este probabil mai important, așa că acesta este primul lucru pe care ar trebui să-l știi. Ar trebui să-l avem cu toții Cel puțin 150 de minute pe săptămână Din niste Un fel de cardio, chiar dacă este doar o plimbare rapidă în fiecare dimineață.

Veți dori să vă asigurați că poziția cardio aleasă este ceva ce nu urăști. Pe care vă puteți imagina făcând timp de 30 de minute, să zicem, de câteva ori pe săptămână?

  • Clipuri de dans sau aerobic: O pereche de pantofi comozi și spațiu pentru videoclipuri.
  • Ciclism: o bicicletă sau o bicicletă.
  • Canotaj: canotaj.

Dacă aveți un alt aparat cardio preferat, cum ar fi un aparat eliptic sau un skate, ați înțeles ideea. Indiferent ce alegeți, asigurați-vă că îl puteți încerca înainte de a vă angaja. O mulțime de aparate cardio ieftine, care economisesc spațiu sunt slabe și nu vă oferă multă amplitudine de mișcare.

Cum se efectuează flotări

Flotările sunt exercițiul clasic de flotări și o poți face acasă fără echipament. uimitor! Faceți diferite forme, cum ar fi flotări cu diamante sau flotări, pentru a face exercițiul mai provocator pe măsură ce vă pricepeți la el. Pentru un alt tip de push-up cu greutatea corporală, luați în considerare un loc pentru a face scufundarea. Puteți cumpăra bare de scufundare (ocupă mult spațiu) sau o pereche de inele.

Dar este posibil să doriți și să creați impuls în alte direcții, cum ar fi o apăsare deasupra capului sau o înclinare. Greutățile chiar ajută aici. Un set de gantere vă va permite să faceți bench press, flotări și multe altele. Tu esti Poate sa Gestionați împingerea verticală deplasându-vă în sus într-o presă cu lancetă și într-o așezare de mână, dar mulți oameni preferă confortul de a apăsa un clopoțel frumos sau o pereche de gantere.

În general, când cumpărați greutăți, veți dori ceva pe care să îl puteți ridica oriunde între 3-10 repetări. Pe măsură ce devii mai puternic, vei putea ridica aceeași greutate pentru 12 sau 15 repetări, dar dacă trebuie să mergi mult mai departe pentru a simți că muncești din greu, este timpul să mergi mai departe.

Cum să faci exerciții de întindere

În timp ce puteți face rânduri cu gantere sau clopoței de apă, unele dintre cele mai bune exerciții de întindere acasă sunt cele care vă folosesc corpul ca greutate. Tragările sunt metoda clasică, iar dacă nu sunteți pregătit să faceți încă tractări complete, le puteți face cu piciorul pe un scaun pentru ajutor. Tragerile cu bandă sunt o altă opțiune, deși prefer tipul de scaun.

Pentru a face trageri, veți avea nevoie de o bară de tragere. Există bare detașabile pe care le poți instala în prag, dar recomand cu căldură tipul care se fixează pe tocul ușii. (Da, chiar și în apartament; Doar Corectarea orificiilor inainte sa pleci.)

O altă opțiune, dacă nu vă plac plățile, este un fișier Antrenor de suspensie ca grupul TRX. Aceste exerciții sunt excelente pentru o varietate de trageri, inclusiv exerciții cu greutatea corporală, care sunt o alternativă excelentă la trageri. Puteți folosi TRX în tocul ușii sau îl puteți agăța de bara de tragere. Inelele de gimnastică pot fi atârnate și de o bară de tracțiuni, deși poate doriți să găsiți un spațiu pentru ele în aer liber, astfel încât să aveți mai mult spațiu decât vă permite tocul ușii.

O modalitate de a-ți lucra picioarele

Acesta este dur, pentru că și picioarele tale puternic. Genuflexiunile aerobe nu te vor tine ocupat mult timp, iar genuflexiunile cu un singur picior tind sa fie rigide pe genunchi. (MPoate sunt doar eu, dar o voi face Antipatiile pentru a construi un program de exerciții în jurul pistoalelor sau genuflexelor cu creveți.)

Greutățile mari sunt foarte utile aici. Poți lua o ganteră mare sau o ghemuială cu clopot, sau poți folosi o greutate mai ușoară pentru exerciții unilaterale, cum ar fi genuflexiuni bulgărești (în care piciorul tău este pe o bancă în spatele tău), lunges sau deadlift sau ghemuit românesc cu un singur picior. exercitii pentru picioare de la Antrenamente la hotel Va fi util ca alternative la ghemuit și deadlift.

Cea mai mare greșeală pe care oamenii o fac atunci când cumpără echipamente de exerciții acasă, după părerea mea, este să treacă peste bord. O pereche de gantere de 10 lb sau chiar 25 lbs ar putea fi bine Pentru exercițiile pentru partea superioară a corpului inițial, dar va trebui să adăugați mult mai multă greutate pentru a vă antrena picioarele. Așadar, luați în considerare economisirea a 50 de kilograme de gantere sau mai mult, sau echivalentul unui kettlebell. Cu o greutate de 24 de kilograme (53 de lire sterline), Bell vă poate oferi o mulțime de opțiuni. O greutate de 32 de kilograme (72 de lire sterline) ar putea fi mai bună.

O altă opțiune grozavă, dacă o poți balansa, este un sac de nisip. Nu toată lumea își dorește o pungă mare în care nisipul se poate infiltra într-un colț al apartamentului lor, dar luați în considerare obținerea uneia dacă aveți un loc unde să o puneți (și/sau să cumpărați o pungă rezistentă la scurgeri de bună calitate). Puteți să ridicați geanta, să transportați geanta și chiar să vă ghemuiți în timp ce îmbrățișați urșii.

completează

Orice altceva este opțional, dar poate fi util.

Excelente pentru tragerile cu bandă, benzile de rezistență sunt un exercițiu de tragere care nu ar trebui să fii tu Doar O opțiune, dar care este grozavă pentru a-ți oferi un lucru suplimentar pentru partea superioară a spatelui. Pe aceeași linie, bandele de pradă Nu ar trebui să fie piesa centrală în antrenamentul inferior al corpului, dar este grozav pentru mersul în bandă (unde păși în lateral sau șerpui cu banda în jur.d picioarele) ca o mișcare de încălzire sau de supliment.

Banca va fi utila pentru acele genuflexiuni bulgare, pentru trageri cu ajutorul piciorului si pentru bench press cu gantere. Acestea fiind spuse, puteți înlocui scaunul obișnuit cu primele două, apăsând „scaunul” pe podea.

Covorașul de yoga poate fi o atingere plăcută în colțul tău de exerciții. Dacă aveți o zonă de exercițiu permanentă, luați în considerare un covoraș din cauciuc sau din spumă care să ofere o bază confortabilă și pentru a preveni înfundarea și rostogolirea ganterelor pe podea de fiecare dată când le puneți.

Dacă vă place foarte mult să săriți coarda, a A sări coarda Se poate adăuga opțiunilor pentru bolile de inimă. Dacă vrei să te provoci cu antrenament de bază, atunci roata ab Ar putea fi pe aleea ta. Și dacă faci multă yoga sau stretching, s-ar putea să apreciezi blocuri, curele și un covoraș de yoga drăguț.

.

Leave a Comment