Why Every Teen Needs a Wind-down Routine

Îți amintești de primii ani ai copilului tău? Când adolescentul tău era bebeluș, probabil ai avut o rutină de noapte – poate chiar una la comandă – pentru a-l încuraja să doarmă toată noaptea. Este posibil ca această rutină de culcare să se fi schimbat în timpul anilor de copil mic pentru a include o carte sau un alt ritual de noapte și a continuat să evolueze de-a lungul anilor înainte de a te ieși în sfârșit din proces.

Este timpul, acum, pentru o nouă rutină, în special, să-ți ajuți adolescentul să elaboreze o rutină pe care o poate face singur pentru a se pregăti pentru somn.

Sherry Mah, medic la Universitatea din California, San Francisco, spune că îl recomandă în mod regulat sportivilor profesioniști cu care lucrează „ca o modalitate de a trece de la [their] Program nebunesc pentru a se pregăti pentru somn noaptea.”

Dezvoltați o rutină de calmare care funcționează

Cât despre ceea ce include rutina, depinde de individ, dar cel mai important aspect este că fixspune psihologul copiilor Lisa Meltzer. „Aceleași activități, aceeași ordine, aceeași oră, în fiecare seară fac o mare diferență.”

Iată câteva idei de luat în considerare:

Asculta: Meltzer spune că ascultarea unei cărți audio sau a unui podcast poate fi o modalitate eficientă de a vă calma.

Unii dintre pacienții ei chiar ascultă un videoclip sau o emisiune TV preferată și își răstoarnă telefoanele, astfel încât să asculte, dar să nu se uite. „Ideea este că este doar un sunet”, spune ea, care le ajută „să le calmeze creierul”.

Reduceți toate luminile: Un alt aspect este iluminatul general din casa ta.

Într-un studiu recent publicat în temperare naturaCercetătorii au măsurat nivelurile de iluminare de seară din casele participanților și efectul acestuia asupra rutinei lor zilnice. Ei au descoperit că casele cu becuri care economisesc energie, care emit de obicei mai multă lumină albastră decât becurile cu incandescență tradiționale, au avut un impact mai mare asupra nivelului de melatonină.

Rezultatele au arătat, de asemenea, că sensibilitatea individuală la lumină variază foarte mult. Cu toate acestea, autorii au concluzionat: „Casa medie va suprima melatonina cu aproximativ 50% la o persoană obișnuită”.

De ce contează: Melatonina este cea care ne pregătește pentru culcare. Dacă momentul eliberării acestui hormon este întârziat, sentimentul nostru de somnolență este, de asemenea, întârziat.

O tehnică eficientă și simplă este să stingi luminile din casă noaptea. „După ora 22, închid toate camerele”, spune Galette Levi Doenitz, epidemiolog de somn și profesor asistent de neuroștiințe la Universitatea din Michigan.

O altă opțiune pe care adolescenții o pot găsi atractivă este iluminarea stării de spirit în roșu sau portocaliu în camerele lor, care sunt mai puțin susceptibile de a afecta melatonina și sunt mai favorabile pentru somn.

Gandeste roz: Atât lumina cât și sunetul pot fi distinse prin culoare. Lumina are un întreg curcubeu de lungimi de undă de la cea mai scurtă (albastru/violet) la cea mai lungă (roșu). Sunetul este, de asemenea, clasificat pe unde, cu frecvențe diferite asociate cu diferite culori. Așa cum lumina albă conține toate culorile spectrului, zgomotul alb conține toate frecvențele audibile.

Zgomotul roz este adesea preferat pentru somn și relaxare, la fel ca și lumina roz sau roșie (la celălalt capăt al spectrului de lumina albastră care promovează starea de veghe).

Preluare zgomot: Probabil că ești deja familiarizat cu „zgomotul alb”, care este un sunet constant care conține toate frecvențele audio. Este similară cu lumina albă prin faptul că are spectrul complet și poate masca tulburările care pot perturba somnul.

Din acest motiv, zgomotul alb nu este întotdeauna cel mai bun pentru somn. „Dacă volumul crește, este într-adevăr distrage atenția”, spune Dear Sixas, director asociat al Programului Translative Sleep and Daily Science de la Miller College of Medicine.

Deci, ce este mai bun decât zgomotul alb?

Zgomot roz, potrivit lui Seixas. „Practic suprimă volumul frecvențelor mai înalte, așa că ceea ce obțineți este emisia de mult mai puțin zgomot”. (Și dacă vă întrebați cum sună „roz”, este asemănător cu apa în natură – ritmul vuiet al valurilor de pe plajă sau trosnetul ploii.)

Alte culori pot fi, de asemenea, liniștitoare, cum ar fi zgomotul maro, care sună ca „zgomot”, spune el.

În casa lui, a descoperit că zgomotul maro îl ajută pe copilul său mic să se relaxeze seara. „Mai ales la culcare, unde ar putea fi cam distractiv… este centrarea lui”.

fac un dus: O rutină mai lungă de răcire ar putea include, de asemenea, o baie relaxantă – ceva ce armata americană le recomandă acum soldaților săi. Pe lângă încurajarea somnului de somn, Ghidul 2020 pentru sănătate și fitness al armatei sugerează „dușuri calde” pentru a „facilita tranziția către somn”.

Fie că este cald sau fierbinte depinde cu siguranță de preferințele personale, dar conform lui Matthew Walker, fondatorul și directorul Centrului pentru Știința Somnului Uman de la Universitatea din California, Berkeley, o baie fierbinte este o modalitate de a vă relaxa, precum și de a vă reduce. temperatura corpului după ce ieși din duș, senzație de somn.”

Nu depindeți de medicamente: Este tentant să apelezi la suplimente nutritive sau la tratamente prescrise, dar experții în somn cu care am vorbit nu sunt, în general, impresionați.

Melatonina este poate cea mai utilizată, disponibilă pe scară largă și relativ ieftină. Este clasificat ca supliment alimentar, ceea ce înseamnă că este mult mai puțin reglementat decât medicamentele prescrise sau eliberate fără prescripție medicală. Drept urmare, „Nu știi în ce te bagi”, notează Meltzer – o perspectivă îngrijorătoare, având în vedere că te suplimentezi cu un hormon care joacă un rol important în reglarea ritmurilor corpului tău.

Printre problemele pe care ea și alții au menționat: Nivelurile de melatonină din diferite produse pot varia foarte mult și pot exista și alte ingrediente nedezvăluite.

„Prefer ca copiii să nu-l folosească”, spune Meltzer. „Pentru un adolescent general, nu cred că este necesar”.

Când vine vorba de medicamentele prescrise pentru somn pentru adolescenți, neurologul Chris Winter are o privire la fel de sumbră: „Arată-mi un studiu care arată [it’s] . . . Va îmbunătăți semnificativ calitatea somnului sau chiar durata.”

Deși poate dura ceva timp pentru adolescentul tău să-și dea seama ce tip de activități de calmare sunt cele mai bune, stabilirea unei rutine poate fi o modalitate puternică de a trece la o mentalitate de culcare. La urma urmei, creierul nostru nu are întrerupătoare de pornire/oprire așa cum o fac computerele. În schimb, Meltzer recomandă să vă gândiți la ele ca având întrerupătoare de intensitate. „Le este nevoie de ceva timp pentru ca ei să nu mai lucreze, iar această rutină de culcare îi oferă creierului timp să nu mai lucreze”, explică ea.

Luat din Adolescentul lipsit de somn: de ce adolescenții sunt atât de obosiți și cum părinții și școlile îi pot ajuta să prospere (Editura Mango, 2022)

Leave a Comment