Why Pistol Squats Are So Hard (and How to Do Them Anyway)

Fotografie a articolului intitulat De ce ghemuitul cu pistol este atât de dificil (și cum se face oricum)

imagine: xamyak (lupta stocurilor)

Genuflexiunile cu pistol se numără printre cele mai impresionante fapte de rezistență la greutatea corporală din lume, chiar lângă lucruri precum backflips sau handstand perfect. Ei bine, nu le pot face pe celelalte două, dar pot lovi o grămadă de genuflexiuni cu pistol. Să vorbim despre ce intra într-unul.

Putere quad

Să acoperim mai întâi cele mai evidente. Pentru a te ghemui și în sus pe un picior, acel picior ar trebui să poată susține greutatea întregului tău corp. Ai nevoie de cvadriceps puternici – adică cvadriceps, care este grupul de mușchi din partea din față a coapsei.

Să presupunem că cântărești 200 de kilograme. O genuflexiune obișnuită pe picior necesită ca fiecare dintre picioare să își asume responsabilitatea pentru a mișca 100 de kilograme de greutate corporală (jumătate din greutatea proprie) în jos și în sus. Când faci o armă, întrebi unu a lua pe picior Plin de 200 de lire sterline.

Deci, dacă vrei să faci pistoale, ai nevoie de picioare puternice. Ar trebui să puteți ridica greutatea corporală la minimum. Cu alte cuvinte, persoana de 200 de lire din exemplul nostru ar trebui să fie capabilă să se ghemuiască cu o bară de 200 de lire pe spate, cerându-și picioarelor să miște un total de 400 de lire.

Acum asta este Ipoteza mea. Nu promit că este o lege imuabilă a naturii sau orice altceva, dar pare să fie în concordanță cu propria mea experiență și cu cea a altora pe care îi cunosc. Este, de asemenea, un dosar minim. Cu cât picioarele tale sunt mai puternice, cu atât pistoalele vor fi mai ușoare.

puterea unui singur picior

Doar a fi bun la genuflexiuni nu garantează asta Toate Forța de care aveți nevoie pentru a vă ghemui pe un picior. Mișcarea corpului în sus și în jos necesită în primul rând forță de la quads, așa cum am discutat. Dar când ești pe un picior, tu de asemenea trebuie sa:

  • deturnător Forțați (folosind fesierii și șoldurile din exterior) pentru a preveni prăbușirea piciorului în interior.
  • închide Forță (în mușchii interiori ai coapsei) pentru a ajuta quads și echilibra răpitorii.
  • flexorul șoldului Forță (în mușchii care se conectează cu partea din față a coapsei), pentru a ține piciorul liber în poziția „pistol”.

Dacă vrei să faci pistoale, trebuie să lucrezi și la aceste lucruri. Puteți viza în mod direct fiecare mușchi, dar veți obține un profit foarte bun pentru banii dvs. făcând exerciții unilaterale (unilaterale) pentru picioare precum:

  • Exerciții de gradient, creșterea înălțimii pieptului în timp, adăugarea de greutate după cum este necesar
  • Fante (înainte și/sau înapoi)
  • Split squat bulgar (cu piciorul din spate sprijinit pe o bancă) sau orice alt tip de split squat
  • Gradient, unde controlezi partea inferioară a mișcării și apoi folosești piciorul liber pentru a te împinge înapoi în sus
  • ghemuit cu creveți Spate în spate, folosind piciorul liber în spatele tău
  • ghemuit în poziţia Bcare are ambele picioare pe podea, dar folosește un picior mai mult decât celălalt
  • Pistolul se află într-o cutie, unde te așezi pe o cutie sau o bancă în spatele tău și apoi stai înapoi folosind un singur picior (Uneori numesc asta o „poziție în picioare cu un singur picior”)“)

Toate aceste exerciții pot fi ponderate. Țineți ganterele în mâini pentru un push-up sau puneți un clopoțel peste umăr pentru pistoalele cutie.

În timp ce lucrați la forța de flexie a șoldului (apropo, piciorul așezat și agățat se ridică), o puteți scoate din ecuație deocamdată prinzând degetele de la picioare cu mâna în timp ce coborâți într-o ghemuire.

Echilibru

În timp ce faci toate aceste exerciții cu un singur picior, s-ar putea să-ți fie dificil să menții echilibrul pe un picior. e normal! Este, de asemenea, o abilitate pe care o poți îmbunătăți foarte repede. Exersează-te în picioare pe un picior, imaginându-ți piciorul ca pe un trepied (degetul mare, mic, călcâi) sau fă ceea ce fac eu și imaginează-ți că porți patine quad și încearcă să-ți echilibrezi greutatea între cele patru roți de la cele patru colțuri ale piciorului. .

Exercițiile cu un picior vă vor ajuta să construiți acel echilibru, la fel și exercițiile de echilibrare în timp ce stați în picioare, cum ar fi statul pe un picior în timp ce vă spălați dinții. Odată ce stați nemișcat, încercați să vă mișcați și să îndoiți genunchiul. Observați cum trebuie să vă mutați fesele și pieptul înainte pentru a rămâne echilibrat cu genunchiul îndoit. Acest lucru va deveni foarte important.

Mobilitate

Genuflexiunile cu pistol sunt cele mai impresionante atunci când ai terminat „de la fund la iarbă”, coborând atât de mult cât îți permite corpul. Aceasta înseamnă că fundul aproape îți atinge pantofii, iar genunchii vor trebui de obicei să se miște mult mai departe decât degetele de la picioare. (nici tu Nu-ți va strica genunchii punându-ți genunchii pe degetele de la picioare.)

Cel mai obișnuit lucru care îi împiedică pe oameni să intre în genuflexiuni adânci este mișcarea gleznelor. Pentru ca fundul să cadă, picioarele trebuie să fie înclinate înainte. Pentru a-ți menține piciorul plat pe pământ în timp ce tibiele sunt înclinate înainte, tendonul lui Ahile din spatele gleznei ar trebui să se poată extinde ușor. Iată câteva sfaturi pentru mișcarea gleznelorAcestea includ exerciții de întindere, dar și câteva remedii rapide, cum ar fi purtarea de tocuri înalte.

Pe măsură ce coborâți într-un ghemuit cu arme, observați dacă simțiți rezistență în altă parte. În funcție de proporțiile corpului, poate fi necesar să vă întindeți sau să vă construiți puterea în alte zone.

Tehnică

În cele din urmă, am ajuns la faptul că mișcările pricepute sunt antrenate. Cu cât ești mai puternic și mai mobil, cu atât este nevoie de mai puțin antrenament, dar în cele din urmă trebuie să înveți Cum A face un pistol ghemuit. A fi capabil să te echilibrezi pe un picior în timp ce stai în picioare nu este același lucru cu a fi capabil să te echilibrezi atunci când ești complet ghemuit și trebuie să te poți echilibra pe măsură ce cobori prin toate pozițiile dintre ele.

Pe măsură ce vă exersați armele, puteți descoperi că oprirea în partea de jos vă ajută să vă recăpătați stabilitatea înainte de a vă ridica; Sau s-ar putea să descoperiți că preferați să aveți un salt rapid de jos pentru a vă trimite înapoi în sus.

O modalitate de a exersa înainte de a face mișcarea completă în jos este să te cobori pe un picior, să te rostogolești pe spate și apoi să încerci Rotiți-vă din nou înainte, echilibrați-vă pe picior și ridicați-vă. Acest lucru vă oferă un impuls, care vă ajută atunci când nu aveți încă puterea să vă accelerați.

În cele din urmă, nu există un răspuns unic pentru a obține primul pistol ghemuit. Unii oameni au putere, dar își pierd mobilitatea sau invers. Unii oameni sunt dezavantajați într-un fel, dar au un avantaj în altul; De exemplu, am o coapsă lungă de un kilometru, ceea ce înseamnă că trebuie să fiu într-o poziție foarte rigidă de la genunchi până la degete, dar am și suficientă mobilitate a gleznelor pentru a ajunge acolo și a fi puternic în această poziție. Află ce îți lipsește și scapă de slăbiciunile tale. Și dacă nu ești sigur care este punctul tău slab, lucrează la totul. Vei ajunge acolo destul de curând.

.

Leave a Comment